Mankšta senjorams IV
Pramankšta
Prieš pradedant fizinę veiklą, būtinas viso kūno paruošimas tolesniam darbui, apšildant pagrindines raumenų grupes, reikia neskubėti. Pramankšta padės Jums išvengti patempimų mankštos metu, pasieksite geresnių rezultatų.
1 Pratimas. Sukite galvą lanku į vieną ir kitą pusę 5–10 kartų.
2 Pratimas. Pečius sukite pirmyn ir atgal po 5-10 kartų.
3 Pratimas. Kelkite rankas aukštyn 5-10 kartų. Pasunkinimas- kilimas ant puspirščių keliant
rankas aukštyn.
4 Pratimas. Atsistokite plačiai, perneškite svorį į kairę ir dešinę po 5–10 kartų, judėdami dinamiškai, abi pėdas laikykite tvirtai ant grindų.
5 Pratimas. Stovėdami pečių plotyje šiek tiek sulenktais keliais, linguokite klubais dešinėn ir
kairėn 8–10 kartų.
Pečių juostos stiprinimo treniruotė
Mankštindamiesi su lazda, koreguosite laikyseną, stiprinsite imuninę sistemą, lankstumą, atkursite nugaros raumenyną, išvengsite osteoporozės.
Pratimus galite atlikti salėje arba lauke. Apsirenkite patogia apranga mankštai, turėkite vanduo atsigerti. Lazda gali būti šluotos kotas, jei neturite lazdos, skirtos mankštoms.
Kvėpuokite tolygiai, neskubėkite, jei jausite nemalonų pojūtį kūne, nutraukite pratimo atlikimą.
Intensyvumas – mažas.
1 pratimas. Pratimas su lazda.
Kojos pečių plotyje, lazda rankose, suimkite pilvo raumenis, nerieskite nugara atgal. Lazdą laikykite plačiau nei pečių plotyje, įkvėpdami kelkite rankas aukštyn ir iškvėpdami leiskite lazdą už galvos, sulenkdami alkūnes, grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 8-10 kartų, 2-3 serijas.
2 pratimas. Pratimas su lazda – laivelis
Atsistokite pečių plotyje, lazdą laikykite priekyje savęs,
suimkite pilvo raumenis, nesirieskite atgal. Iškvėpdami veskite lazdą į dešinį šoną, keldami dešinę ranką pro šoną aukštyn, nuleiskite lazdą žemyn, įkvėpkite ir kartokite pratimą kairėn.
Pratimą kartokite po 8-10 kartų į kiekvieną pusę, 2-3 serijas.
3 pratimas. Rankų tiesimas už nugaros su lazda.
Atsistokite pečių plotyje, suimkite sėdmenis, pilvo raumenis, pasiimkite lazda už nugaros, delnai į išorę. Iškvėpdami veskite rankas nuo savęs ir pulsuokite po tris kartus, nuleiskite rankas į pradinę padėtį, įkvėpkite.
Pratimą kartokite 8-10 kartų, 2-3 serijas.
4 pratimas. Lazdos sukimas aplink save.
Atsistokite pečių plotyje, lazdą laikykite prieš save, suimkite pilvo raumenis, nesirieskite atgal.
Sukite lazdą aplink save tiesiomis rankomis po 8-10 kartų į abi puses. Kvėpuokite tolygiai, atlikite 2-3 serijas.
5 pratimas. Lenkimasis pirmyn.
Atsistokite pečių plotyje, lazdą kelkite virš galvos. Tokioje padėtyje iškvėpdami lenkitės pirmyn, užlaikykite kūną keletas sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimą kartokite 8-10 kartų, 2-3 serijas.
Parengė sporto pedagogė, sertifikuota grupinių užsiėmimų trenerė Raminta Linevienė, pagal Kėdainių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro 2020 m. Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis finansuojamą projektą „Traumų ir sužalojimų (įskaitant skendimus) prevencijos, skirtos 65+ asmenų, vaikų ir jaunimo tikslinėms grupėms, stiprinimas“.
1 Komentaras
Gražiai atrodai, o į kojų iškillumus turėtų lygiuotis visos 🙂
sėkmės, taip ir toliau!