Kaip pasirinkti tinkamus papildus masės auginimui, atsižvelgiant į savo kūno tipą ir tikslus?
Auginti raumenų masę – tai ne tik sunkios treniruotės sporto salėje. Tam būtina ir tikslingai sudėliota mityba bei tinkamai pasirinkti maisto papildai. Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, svarbu suprasti savo kūno tipą ir tikslus – tik tada galėsite pasirinkti efektyviausią papildų kombinaciją.
Kūno tipai: ektomorfas, mezomorfas, endomorfas
Skirtingi kūno tipai skirtingai reaguoja į kalorijų perteklių, treniruotes ir papildus. Tad pirmas žingsnis – objektyviai įsivertinti savo kūno sudėjimą.
- Ektomorfas: lieknas, greita medžiagų apykaita, sunkiai auga svoris. Rekomenduojama: daug kalorijų, kompleksiniai angliavandeniai, gaineriai.
- Mezomorfas: natūraliai raumeningas, lengvai augina masę ir jėgą. Rekomenduojama: subalansuota mityba, kreatinas, baltymai.
- Endomorfas: linkęs kaupti riebalus, lėta medžiagų apykaita. Verta rinktis mažesnį kalorijų kiekį, padidinti baltymų suvartojimą ir riboti greituosius angliavandenius.
Papildų pasirinkimas pagal tikslą
Papildų efektyvumas priklauso nuo to, ar jie atitinka jūsų treniruočių pobūdį ir tikslus. Jeigu tikslas – auginti raumenų masę, prioritetas turėtų būti skiriamas tiems papildams, kurie padeda pasiekti kalorijų perteklių ir užtikrina greitą raumenų atsistatymą.
Rekomenduojami papildai raumenų masei:
- Baltyminiai kokteiliai (whey, casein);
- Kreatinas – jėgai ir apimčiai;
- BCAA – atsistatymui po treniruočių;
- Omega-3 – priešuždegiminiam poveikiui;
- Gaineris – tiems, kurie sunkiai priauga svorio (ypač ektomorfams).
Populiari tendencija – „lean bulk“
Šiandien vis daugiau sportuojančių renkasi vadinamąjį „lean bulk“ metodą – raumenų masės auginimą su minimaliu riebalų prieaugiu. Tokiu atveju ypač svarbu pasirinkti ne bet kokį, o kokybišką papildą su tinkamu baltymų ir angliavandenių santykiu. Venkite pigių gainerių su dideliu cukraus kiekiu – jie gali labiau pakenkti nei padėti.
Taip pat pravartu stebėti kūno pokyčius ir reguliariai vertinti pažangą – tiek vizualiai, tiek pagal kūno sudėties analizę. Tik taip galėsite laiku pakoreguoti mitybą ar papildų kiekį, kad jie atitiktų jūsų progresą.
Papildus reikėtų rinktis apgalvotai, o ne impulsyviai. Įvertinkite savo kūno tipą, treniruočių pobūdį ir mitybos įpročius. Galiausiai nepamirškite, kad net ir kokybiškiausias gaineris bus neveiksmingas, jei nebus derinamas su subalansuota mityba, poilsiu bei reguliariomis treniruotėmis. Papildai yra tik viena dedamoji dalis – tikri rezultatai atsiranda iš visumos. Būkite nuoseklūs, kantrūs ir stebėkite, kaip palaipsniui keičiasi jūsų kūnas.
1 Komentaras
Ačiū, už straipsnį ir aiškumą: daug kartų diskutuota šia tema su draugais.