Mankšta senjorams II
Pramankšta
Prieš pradedant fizinę veiklą, būtinas viso kūno paruošimas tolesniam darbui, apšildant pagrindines raumenų grupes, reikia neskubėti. Pramankšta padės Jums išvengti patempimų mankštos metu, pasieksite geresnių rezultatų.
1 Pratimas. Sukite galvą lanku į vieną ir kitą pusę 5–10 kartų.
2 Pratimas. Pečius sukite pirmyn ir atgal po 5-10 kartų.
3 Pratimas. Kelkite rankas aukštyn 5-10 kartų. Pasunkinimas-kilimas ant puspirščių keliant rankas aukštyn.
4 Pratimas. Atsistokite plačiai, perneškite svorį į kairę ir dešinę po 5–10 kartų, judėdami dinamiškai, abi pėdas laikykite tvirtai ant grindų.
5 Pratimas. Stovėdami pečių plotyje šiek tiek sulenktais keliais, linguokite klubais dešinėn ir
kairėn 8–10 kartų.
Raumenų jėgos stiprinimo treniruotė
Šiais pratimais sustiprinsite savo raumenyną, sausgysles ir raiščius, pagerinsite širdies, kraujagyslių veiklą. Pratimus galima atlikti salėje, namuose ar lauke. Kvėpuokite tolygiai, klausykite savo kūno, neskubėkite, neatlikite pratimų per skausmą. Jei pajusite nemalonų pojūtį kūne, pratimą nutraukite.
Intensyvumas – mažas.
1 pratimas. Rankų raumenų stiprinimui.
Atsisėskite ant kėdės tiesiai ant sėdinkaulių, nugara tiesi, žvilgsnis tiesiai. Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu, išlaikydami žąstus prie šonų. Rankos tvirtos, raumenys įtempti, suspausti kumščiai. Įkvėpdami tempkite rankas už savęs, išlaikydami sulenktas rankas per alkūnes, užlaikykite 5 sek. ir grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite.
Pratimą kartokite 8-10 kartų, 2-3 serijas.
2 pratimas. Nugarai stiprinti.
Atsisėskite ant kėdės, kojas laikykite pečių plotyje, patempkite nugarą, žvelkite tiesiai, suimkite pilvą. Kelkite rankas aukštyn. Iškvėpdami tempkitės rankomis į viršų, pasitempę palaikykite keletas sek. ir šiek tiek atleiskite rankas, judesį kartokite vėl.
Pratimą kartokite 8-10 kartų, 2-3 serijas.
3 pratimas. Keturgalviui šlaunų raumeniui stiprinti.
Atsisėskite ant kėdės, kojos pečių plotyje. Sukryžiuokite rankas ir delnus dėkite ant pečių, pakilkite nuo kėdės, įkvėpkite ir vėl atsisėskite iškvėpkite, neskubėkite.
Pratimą kartokite 8-10 kartų, 2-3 serijas.
4 pratimas. Pilvo raumenims stiprinti.
Atsisėskite ant kėdės, kojos plačiai, keliai nukreipti į šonus. Sudėkite rankas už galvos, alkūnės – į šalis, stenkitės stipriai neišlenkti nugaros, likite neutralioje padėtyje. Tokioje padėtyje atlikite susirietimus, iškvėpdami susirieskite, išlaikydami rankas už galvos ir alkūnes, atloštas į šalis. Susirietę pabūkite keletą sek., grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimą kartokite 8-10 kartų, 2-3 serijas.
5 pratimas. Kuprai tiesinti.
Atsisėskite ant kėdės, kojos pečių plotyje, kelkite rankas už galvos, alkūnės į šalis. Stenkitės neišriesti nugaros, suimkite pilvo raumenis, iškvėpdami suvedinėkite mentis, stumdami alkūnes dar labiau atgal, užlaikydami apie 5 sek. Atleiskite mentis ir alkūnes.
Pratimą kartokite 8-10 kartų, 2-3 serijas.
Parengė sporto pedagogė, sertifikuota grupinių užsiėmimų trenerė Raminta Linevienė, pagal Kėdainių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro 2020 m. Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis finansuojamą projektą „Traumų ir sužalojimų (įskaitant skendimus) prevencijos, skirtos 65+ asmenų, vaikų ir jaunimo tikslinėms grupėms, stiprinimas“.
