Mankšta senjorams VI

 Mankšta senjorams VI

Pramankšta

Prieš pradedant fizinę veiklą, būtinas viso kūno paruošimas tolesniam darbui, apšildant pagrindines raumenų grupes, reikia neskubėti. Pramankšta padės Jums išvengti patempimų mankštos metu, pasieksite geresnių rezultatų.

1 Pratimas. Sukite galvą lanku į vieną ir kitą pusę 5–10 kartų.

2 Pratimas. Pečius sukite pirmyn ir atgal po 5-10 kartų.

3 Pratimas. Kelkite rankas aukštyn 5-10 kartų. Pasunkinimas- kilimas ant puspirščių keliant
rankas aukštyn.

4 Pratimas. Atsistokite plačiai, perneškite svorį į kairę ir dešinę po 5–10 kartų, judėdami dinamiškai, abi pėdas laikykite tvirtai ant grindų.

5 Pratimas. Stovėdami pečių plotyje šiek tiek sulenktais keliais, linguokite klubais dešinėn ir
kairėn 8–10 kartų.

Nugaros ir pilvo raumenų stiprinimui, nugarai ištempti

Šis pratimų kompleksas padės jums pagerinti nugaros būklę, stuburo sveikatą, medžiagų apykaitą, sumažins nugaros skausmus ir sustiprins pilvo raumenis. Pratimus galima atlikti salėje, lauke ar namuose su gimnastikos kilimėliais. Neskubėkite, pratimus atlikite išlaikydami tolygų kvėpavimą. Pajutę nemalonų pojūtį kūne, pratimo atlikimą
nutraukite.
Intensyvumas – mažas.

1 pratimas. Nugaros raumenims stiprinti.
Atsigulkite ant kilimėlio veidu į grindis, kojos laikykite pečių plotyje, alkūnės, dilbiai ir delnai atremti į grindis. Statydami rankas stebėkite, kad aiškiai matytumėte savo plaštakas.
Įkvėpdami kelkite viršutinę kūno dalį į viršų (išsirietimai atgal), atsistumdami delnais, dilbiais nuo grindų, užlaikykite kūną kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite. Nekelkite
pečių, nekilkite labai aukštai, stebėkite, kad alkūnės nepakiltų nuo grindų.
Pratimą kartokite 8-10 kartų, 2-3 serijas.

2 pratimas. Nugaros raumenims stiprinti.
Atsigulkite ant kilimėlio veidu į grindis, kojos pečių plotyje, kairė ranka atpalaiduota šalia kairio šono, dešinę ranką sulenkite priešais save, ant rankos guldykite kairį skruostą,
žiūrėkite dešinėn. Įkvėpdami kelkite viršutinę kūno dalį aukštyn (išsirietimai atgal), tuo pačiu metu kelkite tiesią kairę koją aukštyn, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Svarbu koją ir
viršutinę kūno dalį riesti vienu metu, galva išlieka paguldyta ant rankos ir kyla kartu.
Pratimą atlikite ir su kita puse, kiekvienai pusei skirkite po 8-10 kartų, 2-3 serijas.

3 pratimas. Pilvo srities raumenims stiprinti.
Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite, pėdas tvirtai pastatykite ant grindų, rankas priglauskite prie šonų delnais į grindis. Iškvėpdami susirieskite tiesdami abi rankas pirmyn, mentys pakyla, žvilgsnį nukreipkite tarp kelių. Suskaičiuokite iki penkių ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimą kartokite 8-10 kartų, 2-3 serijas.

4 pratimas. Stuburo ir kaklinės dalies ištempimui.
Atsisėskite ant kilimėlio, sulenkite kojas per kelius pečių plotyje. Kabinkitės už pakinklių, alkūnes pakelkite šiek tiek į šalis, išsilenkdami ir sukdami dubenį atgal, leiskitės žemyn iškvėpdami, grįžkite atgal įkvėpdami.
Pratimą kartokite 8-10 kartų, 2-3 serijas.

5 pratimas. Visam kūnui ištempti.
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite rankas virš galvos, kojos tiesios. Įkvėpkite ir tempkitės į skirtingas puses apie 5 sekundes, atpalaiduokite kūną.
Pratimą kartokite 8-10 kartų.

Parengė sporto pedagogė, sertifikuota grupinių užsiėmimų trenerė Raminta Linevienė, pagal Kėdainių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro 2020 m. Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis finansuojamą projektą „Traumų ir sužalojimų (įskaitant skendimus) prevencijos, skirtos 65+ asmenų, vaikų ir jaunimo tikslinėms grupėms, stiprinimas“.

1 Komentaras

  • Šie pratimai man labai tiko. Išsisaugosiu ir pasistengsiu kartoti.

Rašyti komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.


Rekomenduojami video