Mankšta senjorams V
Pramankšta
Prieš pradedant fizinę veiklą, būtinas viso kūno paruošimas tolesniam darbui, apšildant pagrindines raumenų grupes, reikia neskubėti. Pramankšta padės Jums išvengti patempimų mankštos metu, pasieksite geresnių rezultatų.
1 Pratimas. Sukite galvą lanku į vieną ir kitą pusę 5–10 kartų.
2 Pratimas. Pečius sukite pirmyn ir atgal po 5-10 kartų.
3 Pratimas. Kelkite rankas aukštyn 5-10 kartų. Pasunkinimas- kilimas ant puspirščių keliant
rankas aukštyn.
4 Pratimas. Atsistokite plačiai, perneškite svorį į kairę ir dešinę po 5–10 kartų, judėdami dinamiškai, abi pėdas laikykite tvirtai ant grindų.
5 Pratimas. Stovėdami pečių plotyje šiek tiek sulenktais keliais, linguokite klubais dešinėn ir
kairėn 8–10 kartų.
Viso kūno stiprinimo treniruotė su pagalvėle
Atlikdami pusiausvyros lavinimo ir kūno stiprinimo pratimus, apsisaugosite nuo kritimų ir kaulų lūžių rizikos, sustiprėsite ir jausitės stabilesni kasdieninėje veikloje.
Šiuos pratimus galima atlikti salėje ar namuose. Tolygiai kvėpuodami, nepamirškite savo fizinių galimybių ir neskubėti.
Intensyvumas – mažas.
1 pratimas. Krūtinei ir rankoms stiprinti.
Atsistokite pečių plotyje (pratimą galima atlikti ir atsisėdus), pagalvėlę laikykite prieš save krūtinės aukštyje, alkūnes nukreipkite į šalis, liemuo lieka tvirtas, nekelkite smakro.
Su iškvėpimu spauskite pagalvėlę tarp rankų, atleiskite, įkvėpkite. Atlikite pratimą neskubant,
dėmesingai.
Pratimą kartokite 8-10 kartų, 2-3 serijas.
2 pratimas. Pakilimai aukštyn, pusiausvyrai.
Suglauskite pėdas, pagalvėlę dėkite tarp kelių ir suspauskite. Rankas laikykite ant liemens, suimkite sėdmenis, pilvo raumenis, žvelkite tiesiai. Su įkvėpimu kilkite aukštyn, keldami kulnus nuo grindų, pakilę lenkite kelius (pritūpkite), išlaikydami kulnus pakeltus, neskubėdami išsitieskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo metu išlaikykite pagalvėlę tarp kelių.
Pratimą kartokite 8-10 kartų, 2-3 serijas.
3 pratimas. Slydimas į šoną – pusiausvyrai ir kojoms stiprinti.
Padėkite pagalvėlę ant grindų, kairė atraminė koja lieka ant grindų, dešinė ant pagalvėlės. Iškvėpdami slyskite į šoną dešinėn, lenkdami kairės atraminės kojos kelį, dešinioji išlieka
tiesi. Į pradinę padėtį grįžkite lėtai, įkvėpkite. Jeigu šio pratimo metu jausitės nestabiliai, galite laikytis kėdės atlošo.
Pratimą kartokite ir su kita po 8-10 kartų, 2-3 serijas.
4 pratimas. Pilvo raumenims stiprinti.
Atsisėskite ant kilimėlio, pagalvėlę dėkite tarp sulenktų kelių.
Kabinkitės į pakinklius delnais, atvesdami alkūnes į šalis. Pamažu atsiloškite sulenkdami nugarą, išlikite įsikibę į pakinklius, įkvėpkite ir dešinę ranką veskite į šoną, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, įkvėpkite ir kartokite judesį kairėn.
Pratimą atlikite po 6-8 kartus, 2-3 serijas.
5 pratimas. Pilvo raumenims stiprinti.
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir suglauskite kojas. Rankose turėdami pagalvėlę, iškvėpkite ir rieskitės link kelių, keldami mentis nuo grindų, ir pagalvės kraštu siekite pirštų galus, leiskitės į pradinę padėtį, įkvėpkite.
Pratimą kartokite 8-10 kartų, 2-3 serijas.
Parengė sporto pedagogė, sertifikuota grupinių užsiėmimų trenerė Raminta Linevienė, pagal Kėdainių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro 2020 m. Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis finansuojamą projektą „Traumų ir sužalojimų (įskaitant skendimus) prevencijos, skirtos 65+ asmenų, vaikų ir jaunimo tikslinėms grupėms, stiprinimas“.
