Kaip įveikti poatostoginį sindromą?

Atrodytų, ką tik grįžote po atostogų, „įkrovę savo baterijas“, įgiję stiprybės ir entuziazmo, bet užuot pasiruošę nuversti kalnus, jaučiate nuovargį, liūdesį, melancholiją, nuotaikos visiškai nėra, esate pikti; rodos, tuoj pratrūksite, miegas sutrikęs, nėra apetito ir kasdienė veikla bei rūpesčiai atrodo didele problema ir labai sunkiai atliekami, šmėkščioja mintyse apie atleidimą iš „nekenčiamo“ darbo, norisi viską mesti ir… Nedarykite jokių staigių judesių ir neskubėkite eiti paskui šį klastingą patarėją, nes iš tikrųjų nėra jau taip blogai.

Susipažinkite – poatostoginis sindromas

Daugiau nei trečdalis žmonių, grįžę po atostogų, susiduria su fizine ir dvasine būsena, kuri vadinama poatostogine depresija.

Yra žinoma, kad poatostoginio sindromo pasireiškimas glaudžiai susijęs su atostogų trukme ir jų metu patirtais įspūdžiais bei emocijomis. Kuo džiaugsmingesnės, įsimintinesnės ir ilgesnės buvo atostogos, tuo sunkiau bus žmogui sugrįžti į „pilką kasdienybę“, o tiksliau – į realybę.

Atsiradimo priežastys

Per atostogas mūsų organizmas atsipalaiduoja. Poilsiaujant keičiasi mūsų įprastas biologinis ir psichologinis gyvenimo ritmas – mityba, miego trukmė, fizinis ir protinis aktyvumas, emocinis fonas.

Dažnai poilsio metu keičiasi laikas ir klimatinės sąlygos, maistas, dienos režimas. Logiška, kad daugelis žmonių negali tuoj pat persijungti į „darbo režimą“, ir adaptacijos procesas trunka tam tikrą periodą.

Neurofiziologai jau seniai išstudijavo žmogaus prisitaikymo prie naujų klimato sąlygų mechanizmą. Paprastai mums priprasti prie „svetimų“ klimato sąlygų, produktų ir gyvenimo ritmo tereikia dviejų savaičių. Tik po tokio laiko atsiranda jėgų. Išvykus į savaitės trukmės turą – ypač į egzotiškas šalis (Turkiją, Egiptą, Tunisą ir pan.), galima realiai patirti stresą.

Be to, tokius veiksnius gali nulemti ir asmenybės bruožai (polinkis į depresiją), nuolatinis nepasitenkinimas savo darbu ar gyvenimu iki atostogų (būtent po „gerų“ atostogų rašomi pareiškimai išeiti iš darbo ir nutraukiami „visiškai anksčiau tenkinę santykiai), taip pat atsiranda polinkis į sezoninę, pavyzdžiui, rudens depresiją. Tokiais atvejais, ypač jei tokia būsena tęsiasi daugiau nei dvi savaites arba dar pablogėja, reikėtų kreiptis į specialistus (psichologus, psichoterapeutus).

Kaip to išvengti?

Siekiant sumažinti šio negalavimo simptomus, reikia tinkamai suplanuoti savo atostogų grafiką, atsižvelgiant į aklimatizaciją ir psichologinę adaptaciją sugrįžus iš jų. Pagal vertinimus, atostogos turi trukti ne trumpiau nei 2–3 savaites, nes kitu atveju adaptacija ir sugrįžimas į kasdienybę gali užtrukti šiek tiek daugiau. Įrodyta, kad su poatostoginiu sindromu susidorojo tie žmonės, kurie prieš išėjimą į darbą iš atostogų sugrįžta keliomis dienomis anksčiau, ir tie, kurie per atostogas nepiktnaudžiavo alkoholiu, nepersivalgė, o jų laikas maksimaliai atitiko jų įprasto gyvenimo ritmą (dienos režimą).

Be to, svarbu tinkamai pasiruošti atostogoms, kai dar esate darbe – idealu būtų visas ataskaitas ir svarbius darbus užbaigti iki išvykimo, kad sugrįžus nesugriūtų ant pečių krūva neužbaigtų darbų ir būtų galima sklandžiai įsitraukti į darbų procesą.

Kaip po atostogų įsitraukti į darbą?

Norėdami po atostogų pradėti veiksmingai dirbti, kiek įmanoma nepažeidžiant savo moralinės ir psichologinės būsenos, pabandykite laikytis kelių rekomendacijų.

1. Pabandykite išeiti atostogų taip, kad į darbą reikėtų ateiti ne savaitės pradžioje, o jos viduryje, tai yra trečiadienį, o dar geriau, ketvirtadienį. Pradėjus dirbti pirmadienį  po kelių savaičių poilsio, jums darbo savaitė atrodys skausmingai ilga. O jei pradėsite dirbti 2–3 dienas prieš savaitgalį, tai į darbo procesą įsitraukti bus kur kas komfortiškiau.
2. Po atostogų neskubėkite iš karto atlikti visų susikaupusių ruošos darbų. Ką tik grįžus namo, negalima tą pačią dieną užsiimti generaliniu namų tvarkymu, užbaigti koridoriaus remontą arba pradėti kitus kasdienius darbus. Net jei šie darbai yra skubūs, nieko baisaus neatsitiks, jei padarysite juos po kelių dienų. Taip galėsite išsaugoti savo nervus ir psichologinę sveikatą.
3. Jei ketinate atostogauti kitoje šalyje, kelionę suplanuokite taip, kad grįžtumėte namo bent 2–3 dienas prieš pradedant dirbti. Per šias dienas turėsite laiko prisitaikyti prie įprastos aplinkos ir nebus taip sunku staigiai pakeisti saulės apšviestą paplūdimį į niūrias biuro sienas.
4. Prieš atvykdami į darbą, pagalvokite, už ką jį mėgstate. Prisiminkite apie maloniausias akimirkas, susijusias su jūsų kolegomis ir mėgstamu darbu. Galbūt jūs netgi suvoksite, kaip pasiilgote jų ir darbo, ir sugrįžti bus daug lengviau ir maloniau.
5. Prieš pirmą darbo dieną po atostogų būtinai gerai išsimiegokite, nusiprauskite po dušu, skaniai papusryčiaukite ir tinkamai apsirenkite. Tai yra pabandykite sušvelninti visas situacijas, kurios gali sugadinti jūsų nuotaiką.
6. Gali būti, kad po atostogų susikaupė daug darbo užduočių ir tarp jų gausos galima tiesiog pasimesti. Nepanikuokite. Pabandykite visas užduotis susidėlioti pagal prioritetus ir nuosekliai įprastu darbo ritmu pradėti jas įgyvendinti. Nesistenkite per vieną darbo dieną padaryti absoliučiai viską, ką galėjote padaryti per atostogų laiką.
7. Pirmą darbo dieną po atostogų pasistenkite atidėti atsakingų ir svarbių sprendimų priėmimą. Jei įmanoma, atidėkite keletui dienų. Kai visiškai įeisite į darbo ritmą, galėsite pažvelgti į situaciją kitaip ir imtis labiau pagrįstų sprendimų.
8. Yra nuomonė, kad po ilgų atostogų žmogui šiek tiek sulėtėja mąstymo procesas, kitaip tariant, sumažėja IQ. Ir kad IQ atsistatytų, reikia šiek tiek laiko – nuo poros dienų iki savaitės. Todėl, jei pastebėjote, kad pirmą darbo dieną jūs tarsi „atbukę“, nereikia kaltinti savęs už tai ir pulti į paniką. Tiesiog atlikite tuo metu lengvesnes užduotis.
9. Teisingai maitinkitės. Mityba visada – tiek atostogų, tiek darbo metu – veikia mūsų savijautą. Jei valgysite produktus, turinčius daug vitaminų ir nevartosite greito maisto bei kitų nenaudingų produktų, tai persiorientavimo procesas iš „nedarbo“ į „darbo“ būseną bus kur kas sėkmingesnis.
10. Papasakokite kolegoms, kaip praleidote atostogas. Pasidalinkite su jais savo įspūdžiais, papasakokite, kur buvote išvykę, ką matėte. Šis pokalbis suteiks pozityvumo jūsų pirmajai darbo dienai ir sušvelnins padėtį. Be to, tai puikus būdas bent jau mintimis dar kartą išgyventi emocijas, kurias patyrėte atostogų metu.
11. Išvykdami atostogauti, sutvarkykite darbo vietą. Jūsų nuotaika tikrai nepagerės, jei, grįžę po atostogų, pamatysite ant darbo stalo daugybę popierių, laikraščių ir kitų daiktų. Pasirūpinkite tuo dar prieš išvykdami atostogauti, kad sugrįžę rastumėte švarą ir tvarką.
12. Nesėdėkite prie darbo stalo neišlįsdami. Ir dirbant normaliu darbo ritmu reikia kartais atsikelti iš darbo vietos ir nors minimaliai fiziškai pajudėti. Po atostogų tai yra ypač svarbu. Aplankykite kolegas kitame skyriuje ar išeikite į lauką bent penkias minutes pakvėpuoti grynu oru. Ir tai daryti reikėtų ne vieną kartą per dieną, o ne mažiau kaip 4–5 kartus.
13. Jei jaučiate poatostoginę depresiją, skirkite pakankamai laiko savo pomėgiams, interesams arba tiesiog pailsėkite. Negalima iš karto po atostogų visiškai pasinerti į darbą. Net jei esate darboholikas ir pripratote daug dirbti, skirkite 1,5–2 kartus daugiau laiko poilsiui ir pomėgiams.

Laikykitės šių paprastų patarimų ir neturėsite jokių problemų, susijusių su žodžiais: „Aš nenoriu į darbą po atostogų.“ Įsitraukti į darbą po atostogų yra ne taip jau sunku, svarbiausia, tinkamai tam pasirengti.

Viena poatostoginės depresijos priežasčių – nepasitenkinimas. Mintys, kad „vėl reikės grįžti į biurą, vartyti popierius, derėtis su klientais, rašyti ataskaitas…“ slopina valią ir gadina nuotaiką, dėl jų galima net susirgti. Žmogus, dirbantis sau malonų darbą, praktiškai nepavargsta ir, svarbiausia, jis nėra linkęs emociškai pavargti. Entuziastingai dirbančių žmonių smegenys dirba ypatingu režimu, todėl didžiausio užimtumo momentu, pavyzdžiui, kūrybinio įkvėpimo metu, jie patenka į lengvą transo būseną. Šioje būsenoje aktyviai gaminasi neuropeptidai – medžiagos, kurios aprūpina organizmą džiaugsmo hormonais, kurie reguliuoja trijų sistemų – nervų, imuninės ir endokrininės – veikimą. Jei žmogui, švelniai tariant, nepatinka jo kasdienis darbas, jam nepakeliamai sunku jį pradėti po atostogų.

Beje, psichologai pataria rečiau sakyti žodį „darbas“, nes jį tardami mes užprogramuojame save kaip prievolių vykdytoją, o ne hormonų džiaugsmo gamybai. Teigiamą poveikį daro sinonimai: „profesija“, „triūsas“, „biuras“.

Parengta pagal žurnalą „Raktas“