5 dalykai, kuriuos verta žinoti prieš renkantis proteiną
Užsukus į papildų parduotuvę ar naršant internete, pasirinkimas gniaužia kvapą: koncentratas, izoliatas, hidrolizatas, kazeinas, augaliniai baltymai… Dažniausiai kokteilį renkamės tiesiog pagal gražią pakuotę ar mėgstamą skonį, tačiau geriausią rezultatą pasieksite tada, kai kokybiškas proteinas bus pritaikytas būtent pagal jūsų poreikius ir jūsų tikslus. Norite užsiauginti raumenų, atsikratyti kelių kilogramų ar ieškote produkto be laktozės? Šis gidas padės akimirksniu suprasti pagrindinius skirtumus ir išsirinkti tai, ko reikia jums.
1. Ne visos proteino rūšys vienodos: kurią ir kada geriausia pasirinkti?
Ne visi baltymai organizme veikia vienodai, todėl verta žinoti pagrindinius proteino rūšių skirtumus:
-
Išrūgų koncentratas (WPC): mažiausiai apdorotas, turi apie 70–80 % baltymų ir šiek tiek laktozės. Tai puikus, universalus proteinas kasdienai už prieinamą kainą.
-
Išrūgų izoliatas (WPI): papildomai išvalytas baltymas (iki ~90 % baltymų), turintis itin mažai riebalų bei angliavandenių. Idealu, jei skaičiuojate kiekvieną kaloriją.
-
Hidrolizatas: iš dalies suskaidytas proteinas, kurį skrandis įsisavina žaibiškai. Labiausiai praverčia iškart po sunkios treniruotės.
-
Kazeinas: lėto veikimo proteinas, kuris virškinamas net iki 6–7 valandų. Jį geriausia gerti prieš miegą, kad raumenys gautų maitinimą visą naktį.
-
Augaliniai baltymai: žirnių ar sojų baltymai yra puiki alternatyva veganams. Norint gauti pilną aminorūgščių komplektą, geriausia rinktis kelis suderintus augalinius šaltinius.
2. Raumenų auginimui svarbiausia bendra paros norma, o ne stebuklinga formulė
Jei jūsų tikslas – užsiauginti daugiau raumenų, pati svarbiausia taisyklė yra surinkti pakankamą baltymų kiekį per visą dieną. Aktyviai sportuojantiems rekomenduojama taikyti maždaug 1,6–2,2 g baltymų vienam kūno kilogramui. Po treniruotės visiškai pakanka išgerti 20–30 g greitai įsisavinamo baltymo (pavyzdžiui, izoliato ar koncentrato). Verta paminėti, kad raumenys baltymus efektyviai pasisavina ne tik pirmąsias 30 minučių, bet ir kelias valandas po treniruotės.
3. Atskiro „moteriško proteino“ iš tiesų nėra
Moterų ir vyrų organizmai baltymus pasisavina taip pat, todėl pačiose baltymų molekulėse jokių ypatingų skirtumų nėra. Skiriasi tik rekomenduojama porcija, kuri priklauso nuo kūno svorio bei fizinio aktyvumo.
Tiesa, rinkoje galima rasti specialiai moterims pritaikytų baltyminių mišinių. Įprastai jų sudėtyje esantis išrūgų koncentratas būna papildomai praturtintas L-karnitinu, L-lizinu, tam tikrais medžiagų apykaitą palaikančiais komponentais ar geresnei savijautai bei svorio kontrolei naudingais priedais.
4. Netoleruojate laktozės? Pasirinkimų tikrai yra
Jei išgėrus pieno ar įprasto baltymų kokteilio jaučiate pilvo pūtimą ar kitą diskomfortą, nebūtinai turite atsisakyti baltymų papildų. Vienas iš galimų pasirinkimų – išrūgų izoliatas. Dėl papildomo išgryninimo jame paprastai lieka labai nedaug laktozės, tačiau jos kiekis gali skirtis priklausomai nuo produkto, todėl pravartu patikrinti etiketę.
Kita alternatyva – augaliniai baltymai, pavyzdžiui, žirnių, ryžių ar sojų. Juose laktozės nėra, todėl jie gali tikti žmonėms, kurie jos netoleruoja arba renkasi augalinės kilmės produktus.
Svarbu nepainioti laktozės netoleravimo su alergija pieno baltymams. Jei pieno produktai sukelia stipresnes ar pasikartojančias reakcijas, tinkamiausią baltymų šaltinį geriau aptarkite su gydytoju ar dietologu.
5. Kiek baltymų reikia ir kaip juos vartoti?
Kasdienis baltymų poreikis priklauso nuo jūsų kūno svorio, aktyvumo bei tikslų – sportuojantiems rekomenduojama suvartoti maždaug 1,6–2,0 g baltymų vienam kilogramui.
Baltymus patogu tolygiai paskirstyti per dienos valgymus (pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius). Norint išsaugoti raumenų masę metant svorį, jų poreikis taip pat gali būti didesnis, todėl visada svarbu atsižvelgti į visą savo dienos mitybą.
Baltymų kokteilis šiuo atveju yra tiesiog patogus būdas papildyti racioną, kai reikiamo kiekio nepavyksta surinkti su įprastu maistu. Galiausiai svarbiausia ne pats papildas, o tai, kaip jis dera su jūsų kasdiene mityba ir sporto tikslais.
