Ką daryti, ko nedaryti, jei norite būti energingi visą dieną

Rūta Švedienė

Ką mes dažniausiai darome, kai dienos metu ar netgi iš pačio ryte jaučiamės pavargę? Paprastai geriame kavą. Kava nieko blogo, bet kiek gi jos gali išgerti. Nuo didelio kofeino kiekio galime pasijusti negerai, jausti nerimą, netgi prarasti paskutinius energijos likučius. Energija nuo daug ko priklauso. Pavyzdžiui, ar žinojote, kad negerai keltis su žadintuvu ir toliau miegoti, jei jau atsibudote. Taip pat sakoma, kad reikia gerti gryno vandens. Bet kodėl taip reikia, ne visi žinom. Į Kėdainius Senamiesčio bendruomenės kvietimu atvyko žymi Lietuvoje dietistė Vaida Kurpienė ir apie viską papasakojo susirinkusiems į paskaitą. Prašome susipažinti su pagrindinėmis mintimis – tikrai pravers. Dažnas mūsų nori keistis, pradėti sveikiau gyventi, bet dažnai tos informacijos tiek daug, kad sutrinkame, o be to, dažnai norim keistis iškart, daug ką daryti kitaip, bet rankos greit ir nusvyra. Ir vėl sakome… nuo pirmadienio, nuo naujų metų, nuo gimtadienio…

Keistis pradėkite nuo įgyvendinamų dalykų

Maistas yra viena didžiausių mūsų gyvenimo dalių. Jeigu atimtume miegą, darbą ir apskaičiuotume laiką, kurį mes skiriame maisto gamybai, vaikščiojimui po parduotuves, valgymui, galvojimui apie maistą, tai susidaro labai didelė dienos dalis. Taigi, jei norime keistis, gali atrodyti, kad visgi tai neįgyvendinamas uždavinys ir todėl net nepradedama. O jeigu ir toliau darai tą patį, tai rezultatas irgi toks pats.

Tad siūloma pradėti nuo kažko mažo, kas atrodo įgyvendinama. Pavyzdžiui, išbandyti per savaitę vieną naują receptą. Tai juk nėra daug. O per metus jau būtų išbandyti 52 nauji receptai. Pamirškite dideles užduotis, pamirškite, kad viską reikia keisti nuo ryto iki vakaro, valgyti idealiai. Tokios idealios mitybos netgi nėra. Taigi, išsirinkite tai, kas jums atrodo įgyvendinama, ir apribokite laike.

Sveikatą galima pataisyti su tinkama mityba, geru miegu ir judėjimu, nebūtina net labai sportuoti. Pokyčiai turi prasidėti ne nuo pirmadienio, ne nuo sausio pirmosios, o nuo šiandien. Labai pravartu apie tai, ką darysite kitaip, užsirašyti. Ypač gerai užsirašyti ranka. Kai užsirašome, tai viskas tarsi įsirašo į dar vieną smegenų dalį ir lieka daug ilgiau. Kai užsirašome, mes išgryniname mintį, geriau atsimename.

Ar ilgai galėsite laikytis naujos sistemos?

Visi mes žinome, kad kasdien reikia gerti papildomai vandens, visi žinome, kad kasdien reikia valgyti šviežių daržovių. Bet… ar taip darom? Žinojimas ir darymas yra du skirtingi dalykai. Anksčiau parduotuvėse nebūdavo tiek maisto, dabar yra visokiausio.

Anksčiau žmonės neturėjo tiek daug valgyti, tik per šventes ragaudavo saldumynų, o dabar situacija yra gerokai pasikeitusi.

Anksčiau nebuvo tiek sveikos mitybos leidinių, o dabar jų pilna. Dabar informacijos tiek daug, kad žmogus jau nebežino, kaip atsirinkti tikrąją. Tad dažnai žmogus valgo taip, kaip jam patogu, skanu. Ta perteklinė informacija irgi kenkia. Tada reikia rinktis tai, kuo labai tiki. Bet reikia nepadaryti klaidos, nes kartkartėmis ateina tam tikros mitybos bangos ir jos praeina.

Prieš pradėdami laikytis kokios nors sistemos, pagalvokite, kiek jūs laiko galėsite to laikytis. Jei suprantate, kad to galėsite laikytis mėnesį ar pusę metų ar metus, ar kol pasieksite tam tikrą rezultatą, tai jau netinkama sistema. Nes vėl bus sugrįžta prie senų dalykų ir atrodys, kad esi nevykėlis, nevalingas. Kito bandymo keistis žmogus ima vengti, atidėlioti, nes bijo to negero jausmo.

Kad neskaudėtų galvos

Reikia labai aiškiai žinoti, kas pasikeis, ką iš to būdo gausite. Pavyzdžiui, mes geriame vandenį norėdami būti sveikesni. Bet… ką tai reiškia? Vienas įsivaizduoja, kad jam galva nustos skaudėti, kitas mano, kad  sąnarių neskaudės. Galvos skausmo galima išvengti geriant vandens, tinkamai miegant, tvarkingai valgant. Po kelių savaičių pamiršite apie galvos skausmą. Jei gersite, sakykim, citramoną, jis veiks tik momentiškai, panaikins tik simptomą. Jei pradedate maitintis tinkamai, geriate vandenį, poveikį pajusite po kelių savaičių. Esamą padėtį, rezultatus patartina užsirašyti.

Būna, žmogus pakeičia mitybą, sveikata taip pagerėja, kad net užmiršta, kad kažkada skaudėjo galvą kasdien ar jautė nuolatinį nuovargį. Nuo galvos skausmo labai padeda šis būdas: kai galvą pradeda vos vos mausti, reikia išgerti šilto vandens didelę stiklinę su vienu dviem kristalais ištirpintos druskos.

Pajutus pagerėjimą, negrįžti prie chaotiško gyvenimo

Energiją galima matuoti. Nuo vieno balo, kai sunku net atsikelti, nėra visai jėgų, iki dešimt, kai skraidoma lyg ant sparnų. Ne visiems tas energijos nuosmukis būna tuo pačiu metu. Galima pasirinkti konkretų laiką, kada vertinsime savo energijos kiekį, įsivesti į telefoną priminimą ir tuo pačiu metu kasdien įsivertinti.

Po kažkiek laiko turėtumėte matyti pagerėjimą. Pajutus pagerėjimą, jokiu būdu negalima grįžti vėl prie buvusios chaotiškos sistemos.

Ir kabinete galima pajudėti

Dėl energijos nėra svarbu tik maistas. Dabar mes daug dirbame sėdėdami, kompiuteriais, tai ties šlaunimis kraujagyslės užsispaudžia. Ypač negerai sėdėti užmetus koją ant kojos. Taigi, kojose užsilaiko kraujas, tai kas vyksta su galva? Kraujotaka sukasi ratu, tad ji trinka visame kūne, taigi  ir vidaus organuose bei smegenyse.

Reikia daryti pertraukėlės, dažnai atsistoti, pavaikščioti. Reiktų kabinete susikurti tokią aplinką, kuri verstų atsistoti ir taip sujudinti kraujotaką. Atsistoti, pajudėti galima, kai mums kas nors paskambina telefonu. Sėdėti prie stalo reikia ištiesus nugarą.

Labai rekomenduojama giliai pakvėpuoti, pajudėti lauke, nes deguonis yra labai svarbus energijai. Po pietų patartina pasivaikščioti lauke bent 5‒10 minučių. Kuo dažniau reikia vėdinti patalpas.

Stresas taip pat mažina energiją. Kai nervinamės, imame kvėpuoti greitai ir paviršutiniškai. Kvėpavimą reikia sulėtinti. Kai sėdime susikūprinę, kvėpuojame lyg nervindamiesi, tad energija silpnėja.

Vasarą ir žiemą mums skirtingai norisi miego. Žiemą mes lauke būname mažiau. Be to, žiemą yra tamsu. Melatonino (miego) ir serotonino (laimės hormono) balansas žiemą būna labiau išsibalansavęs, dėl to žiemą mes jaučiamės labiau apsnūdę. Reiktų dažniau eiti į lauką, kai šviesu, pvz., po pietų.

Valgyti lėtai, jei valgydami kalbame – tik malonius dalykus

Dažnai mes esame pripratę valgyti greitai. O dar būna, kad valgydami žiūrime televizorių ar skaitome, tad irgi maistą kramtome blogai, nes galva užimta kitais dalykais. Tada skrandis turi atlikti tą darbą, kurio neatliko dantys. Tuo atveju daugiau kraujo suplūsta į virškinimo traktą, o kraujo juk turime tiek, kiek turime. Po tokio valgymo praėjus 15‒20 minučių norisi kažko saldaus ir kavos. Maži vaikai instinkto lygmeniu dar moka gerai valgyti, net paprasčiausią tyrelę ilgai burnoje gromuliuoja. Tik vėliau dažniausiai tėvų raginami greičiau valgyti, tokį instinktyvų valgymą pamiršta.

Prie stalo valgant reikia šnekėti tik malonias kalbas, kad nepatirtume streso. Nuo nemalonių, piktų kalbų, kaip sakoma, kąsnis stringa gerklėje. Tada nejauti, kiek tau to maisto reikia, nepatiri valgymo malonumo, o paskui norisi kavos ir kokio saldėsio.

Kai yra stresas, kraujas iš virškinamojo trakto suplūsta į smegenis ir raumenis. Tada apie gerą virškinimą ir didelę energiją nėra nė kalbos…

Kada ką valgyti?

Dažnai būna taip: žmogus tvarkingai maitinasi šiokiom dienom, o savaitgaliais tarsi paleidžia vadžias, viską susigadina. O pirmadienį į darbą ateina pavargęs. Žmogus yra cikliška būtybė. Mes visi jaučiame paros ciklą. Jis nusistato nuo miego laiko. Jei kasdien einame miegoti vis kitu laiku, tai mūsų hormonai yra chaose.

Valgymas tam tikru laiku taip pat yra labai svarbus. Tarp pagrindinių valgymų neturėtų susidaryti daugiau nei 5‒6 valandų tarpas. Kartais žmonės daro klaidą: pietūs būna per menki arba per anksti. Jei pietūs valgomi 12-ą, o vakarienė 18 val., tai viskas gerai. Blogai valgyti 11 val. ir 19 val. Jau tada per ilgas laiko tarpas nevalgymo. Kai yra per ilgas nevalgymo tarpas, atsiranda energijos duobė, liaudiškai sakant, „krenta cukrus“, atsiranda dirglumas, gali imti skaudėti galvą, jaustis širdis.

Dažnai žmonės per dažnai užkandžiauja, t. y. nelaiko suvalgyto pusės sausainio ar kavos su pienu maistu. O tai jau yra maistas, tai jau yra valgymas. Tik vanduo ir kava ar arbata be jokių priedų yra ne maistas.

Vakarienė turėtų būti trys valandos iki miego. Dažnai žmonės pavalgo vakarienę 18 val., bet paskui dar užkandžiauja. Taip yra negerai. Jei žmogus keliasi valgyti naktį, tai arba nesubalansuotas maitinimasis, arba graužia rėmuo.

Tarp pagrindinių valgymų, t. y. pusryčių, pietų, vakarienės, turėtų būti du kartus užkandis. Tarp pusryčių ir pietų ir tarp pietų ir vakarienės. O jau po vakarienės negalima valgyti nieko. Taip mes valgysim subalansuotai, energijos nepritrūks. Aišku, yra žmonių, kurie renkasi tik tris pagrindinius valgymus ir neužkandžiauja tarpuose. Jei energijos netrūksta, galimas ir toks variantas, tai individualus pasirinkimas.

Ryte rekomenduojama atsigerti vandens – stiklinę šilto, nes toks greičiau pasisavina. Ryte reikia tarsi praskiesti organizmo skysčius – taip įgausime daugiau energijos. Įpratus taip elgtis, dažnai nebelieka poreikio gerti kavą.

Pusryčiams geriausia valgyti grūdų košę. Daug kas sako, kad košės nemėgsta, bet taip yra todėl, kad nemoka skanios išvirti. Kelis šimtus nemokamų pusryčių receptų, o bendrai net 1 700 receptų rasite nemokamai www.sulieknek.lt.

Mes dar vis esame įpratę virti neskanias pliurzas. Košės yra pigus maistas. Ir apskritai sveikai maitintis yra pigu, tik reikia išmokti skaniai gaminti.

Vaisių reiktų valgyti vieną porciją per dieną, pvz., vienas vidutinio dydžio obuolys. Na, jei žmogus sportuoja, galima ir daugiau. Pietums būtina suvalgyti porciją žalių daržovių, pavyzdžiui, su mėsa. Daržovės turi būti kuo įvairiausios. Morkos, burokėliai geriausia nevirti. Labai skanu žalius burokėlius sumaišyti su raugintais kopūstais, leisti pastovėti ir valgyti. Maistas turi būti skanus!

Nėra taip: arba sveika, arba skanu. Turi būti ir sveika, ir skanu. Pavakariams galima saujelę riešutų ar sėklų, kefyro stiklinę, porą sūrio lazdelių ir pan., o vakarienei – šviežios daržovės ir mėsa, žuvis, kiaušinis, varškė t. y. baltyminis maistas.

Pusryčiai turi būti valgomi per valandą nuo pabudimo. Tarpuose tarp pagrindinių valgymų valgomas užkandis kas 2,5‒3 val. O vakarienė maždaug likus trims valandoms iki miego.

Jei vakare daug prisivalgoma, miegas būna nekokybiškas, ryte nėra energijos, tada norisi kažko saldaus, kavos. Pasidaro toks užburtas ratas. Maistas, kai perkame, turi būti kuo paprastesne forma. T. y. pirkti reiktų ne dešrą, o gryną mėsą, ne žuvies pirštelius, o žuvį, ne avinžirnių traškučius, o avinžirnius ir pan. Taip bus sutaupyta pinigų ir sveikiau valgoma.

Vanduo – labai svarbus!

Vanduo žmogui labai svarbu dėl to, kad kūno skysčiai būtų skysti. Jei kūno skysčiai bus tankūs, tiršti, tai būsite pavargę. Kaip atrodo upelis bei jo krantai ir kaip atrodo pelkė? Tai ir klausimas: ar jūs esate pelkė ar upelis…

Gamtoje iš pelkės upelio nepadarysi, bet mūsų organizme galima. Mūsų organizmo visi audiniai yra sudaryti iš ląstelių. Jei ląstelės lygmeniu trinka medžiagų apykaita, sutriks visuose organuose. Ląstelės elastingumas priklauso nuo trijų dalykų: vandens, elektrolitų ir omega 3. Jeigu trūksta skysčių, ląstelė negauna pakankamai gerųjų medžiagų, ji sunkiai atsidaro, neelastinga, blogai išmeta atliekamas perdirbimo medžiagas (toksinus). Kai kūne sutirštėję skysčiai, blogai šalinamos atliekos. O kai viduj pilna šiukšlių, žmogus negali jaustis energingai.

Kad skysčių būtų pakankamai, kad būtų atkurtas balansas, reiktų gerti vandens maždaug savaitę, o jei norima procesą pagreitinti, reiktų vaistinėje nusipirkti elektrolitų. Gerti reiktų po nedaug, bet dažnai, t. y. kartkartėmis gurkšnoti.

Kavą geriau gerti ne užpiltinę, o iš aparato. Jei geriam užpiltinę, kofeino dozę gauname per didelę, tada patiriam nerimą, atsiranda dirglumas, sunku susikaupti, sutrinka miego ciklas, tad ryte būsime pavargę ir vėl norėsime kavos ir saldėsių.

Jei namuose nėra kavos aparato, galima užpiltinę kavą tiesiog persikošti per sietelį palaikius pritraukti 4 minutes. Taip pat reiktų elgtis ir su žaliąja ar juodąja arbata, nes arbata irgi turi kofeino. Jei arbatą ilgai laikome nenukošę, tai ji intoksikuos, nuodys organizmą.

Jei geriame vaistažolių arbatas, reikia skaityti pakuotės informaciniuose lapeliuose, kiek laiko reikia laikyti tokią arbatą užplikius. Negalima per daug įsijausti į žolelių arbatos gėrimą, pvz., čiobrelių ar mėtų arbatos galima išgerti vieną puodelį per dieną. Reikia žolelių arbatas kaitalioti, negalima perdozuoti.

Vandenį arbatoms ar kavai reiktų užvirinti vieną kartą, t. y. negalima kelis kartus vis iš naujo užvirinti ir plikyti vis kitą porciją. Šviežiame vandenyje yra daugiau mineralinių medžiagų ir deguonies. Be to, jei gersite kavą ar arbatą, užplikytą šviežiu vandeniu, daugiau pajusite kvapo ir skonio. Patartina vandens kaip reikiant neužvirinti, geriau plikyti vos pradėjusiu užvirti – arbata ir kava bus skanesnė.

Pabudome ir kelkimės

Nereiktų keltis su žadintuvu, nes jis sukelia stresą. Išsiskiria daug adrenalino, o po poros valandų jis krenta ir atsiranda lyg gliukozės duobė ir tada mes norim saldaus ir kavos. Dėl adrenalino pakilimo mes galime nenorėti pusryčių, o tai yra blogai. Kiek vėliau jausim silpnumą, mieguistumą.

Turėtume pabusti prieš žadintuvą. Žadintuvas lai būna įjungtas tik dėl visa ko, kad būtų ramiau. Taip vienodu metu reiktų keltis ir savaitgaliais, turi atsirasti miego ritmas. Tada energija labai pagerės, nes hormonai įeis į ritmą.

Jei einame miegoti vis skirtingu laiku, hormonai yra chaose. O juk nuo hormonų priklauso medžiagų apykaita ląstelėse. Atsiranda dirglumas, nerimas. Jei jaučiame, kad trūksta miego, tai ryte visgi geriau ilgiau nemiegoti.

Savaitgaliais nereiktų bandyti atsimiegoti už trūkstamą miegui laiką. Tiesiog reikia visada eiti miegoti tuo pačiu laiku ir keltis tuo pačiu laiku. Būna dažnai, kad žmogus pavargsta ne nuo sunkios darbo savaitės, o nuo per ilgo miegojimo.

Jei žmogaus širdies ritmas sutrikęs, išvis draudžiama per ilgai miegoti. Širdžiai yra sunku žmogų laikyti miego būsenos. Dažniausiai savaitgalį pabundame tuo pačiu laiku, tai reikia ir keltis, o ne bandyti dar pamiegoti. Jei jau pabudome, reiškia užtenka, reikia keltis. Organizmas pats žino, kada jau gana miego.