Mankšta senjorams III
Pramankšta
Prieš pradedant fizinę veiklą, būtinas viso kūno paruošimas tolesniam darbui, apšildant pagrindines raumenų grupes, reikia neskubėti. Pramankšta padės Jums išvengti patempimų mankštos metu, pasieksite geresnių rezultatų.
1 Pratimas. Sukite galvą lanku į vieną ir kitą pusę 5–10 kartų.
2 Pratimas. Pečius sukite pirmyn ir atgal po 5-10 kartų.
3 Pratimas. Kelkite rankas aukštyn 5-10 kartų. Pasunkinimas- kilimas ant puspirščių keliant
rankas aukštyn.
4 Pratimas. Atsistokite plačiai, perneškite svorį į kairę ir dešinę po 5–10 kartų, judėdami dinamiškai, abi pėdas laikykite tvirtai ant grindų.
5 Pratimas. Stovėdami pečių plotyje šiek tiek sulenktais keliais, linguokite klubais dešinėn ir
kairėn 8–10 kartų.
Pusiausvyros lavinimo treniruotė
Atlikdami šiuos pratimus pagerinsite judesių kokybę, amplitudę, sustiprinsite sąnarius, pagerinsite eiseną, išvengsite kritimo ir traumų rizikos. Pratimus galima atlikti salėje, namuose ar lauke. Kvėpuokite tolygiai. Atlikdami pratimus, sunkiojoje dalyje galite iškvėpti, lengvojoje įkvėpti. Pratimus atlikite neskubėdami, pagal savo galimybes.
Intensyvumas – mažas.
1 pratimas. Pusiausvyrai – pasistiebimai su kamuoliu rankose.
Suglauskite pėdas arba stovėkite su tarpeliu tarp jų neutralioje padėtyje. Rankose laikykite kamuolį ar pagalvėlę. Kilkite su įkvėpimu aukštyn, keldami kulnus nuo grindų, rankas tieskite iki 90 laipsnių kampo ( tiesimas pirmyn), nusileiskite ant pilnų pėdų, iškvėpkite.
Pratimą atlikite neskubant, žvilgsnį sukoncentruokite į vieną tašką.
Pratimą kartokite 8-10 kartų, 2-3 serijas.
2 pratimas. Pusiausvyrai – kojos kėlimas 90 laipsnių kampu.
Kojas laikykite pečių plotyje, ištieskite rankas su kamuoliuku pirmyn. Laikydami rankas statinėje padėtyje, iškvėpdami kelkite dešinę koją iki 90 laipsnių kampo ir nuleiskite, įkvėpkite. Kartokite judesį ir kita koja.
Pratimą kartokite 8-10 kartų, 2-3 serijas.
3 pratimas. Pusiausvyrai – kamuolio sukimas aplink šlaunį.
Kojas laikykite pečių plotyje, pakelkite dešinę koją 90 laipsnių kampu. Sukite (perduodame iš rankos į ranką) kamuoliuką aplink dešinės kojos šlaunį.
Atliekant pratimą kvėpuokite tolygiai. Pratimą kartokite po 8-10 sukimų kiekvienai kojai, 2-3 serijas.
4 pratimas. Pusiausvyrai – stovėjimas ant nestabilaus paviršiaus, kamuolio sukimas aplink liemenį.
Atsistokite ant nestabilaus paviršiaus kaire koja. Tam galima panaudoti pagalvėlę ar sulenkti keletą kartų mankštos kilimėlį. Pakelkite dešinę koją ir sukite kamuolį aplink savo liemenį.
Atlikdami pratimą kvėpuokite tolygiai. Pratimą kartokite viena ir kita kojomis, sukdami kamuolį po 8-10 kartų, 2-3 serijas.
5 pratimas. Pusiausvyrai – rankų kėlimas pro šonus aukštyn, stovint įtūpste.
Atlikite nedidelį įtūpstą, raskite sau patogią padėtį ir tuomet įkvėpdami kelkite abi rankas pro šonus aukštyn, iškvėpdami nuleiskite. Viso pratimo metu išlaikykite save įtūpste, susikoncentruokite į vieną tašką. Atlikdami pratimą kelkite rankas 8-10 kartų, pakartokite ir su kita koja. Pratimą galite atlikti ir su kamuoliuku rankoje, perduodami jį į kitą ranką. Atlikite 2-3 serijas.
Parengė sporto pedagogė, sertifikuota grupinių užsiėmimų trenerė Raminta Linevienė, pagal Kėdainių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro 2020 m. Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis finansuojamą projektą „Traumų ir sužalojimų (įskaitant skendimus) prevencijos, skirtos 65+ asmenų, vaikų ir jaunimo tikslinėms grupėms, stiprinimas“.
