Mankšta senjorams
Pramankšta
Prieš pradedant fizinę veiklą, būtinas viso kūno paruošimas tolesniam darbui, apšildant pagrindines raumenų grupes, reikia neskubėti. Pramankšta padės Jums išvengti patempimų mankštos metu, pasieksite geresnių rezultatų.
1 Pratimas. Sukite galvą lanku į vieną ir kitą pusę 5–10 kartų.
2 Pratimas. Pečius sukite pirmyn ir atgal po 5-10 kartų.
3 Pratimas. Kelkite rankas aukštyn 5-10 kartų. Pasunkinimas- kilimas ant puspirščių keliant rankas aukštyn.
4 Pratimas. Atsistokite plačiai, perneškite svorį į kairę ir dešinę po 5–10 kartų, judėdami dinamiškai, abi pėdas laikykite tvirtai ant grindų.
5 Pratimas. Stovėdami pečių plotyje šiek tiek sulenktais keliais, linguokite klubais dešinėn ir kairėn 8–10 kartų.
Kalanetika
Šis kalanetikos metodo pratimų kompleksas suteiks Jums stabilesnio pojūčio kūne. Kalanetikos mankšta nesukelia didelės apkrovos sąnariams, širdžiai ir nugarai.
Pratimai atliekami salėje ar namuose su gimnastikos kilimėliais, neslystančiomis kojinaitėmis arba basomis kojomis. Reikia dėvėti patogią aprangą mankštai. Reikalingas vanduo atsigerti.
Kvėpuokite tolygiai, neskubėkite, neatlikite pratimų per skausmą. Intensyvumas – mažas.
1 pratimas. Laikysenai gerinti.
Atsistokite pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Pėdas truputėlį pasukite į šonus, kelius nukreipkite pėdų link. Suimkite sėdmenis, rieskite uodegikaulį po savimi, išlaikykite tokią padėtį viso pratimo metu. Dešinę ranką kelkite aukštyn pasitempdami link lubų, kairę ranką dėkite ant klubų nukreipdami alkūnę į šoną. Įkvėpkite ir su iškvėpimu lenkitės kairėn įtempdami visą šoną. Apatinė dalis lieka stabili, klubai nejuda, svoris išlieka centre, ranka tiesi. Pradėkite pulsuoti 1 cm amplitude 60 sek.
Viso pratimo metu kvėpuokite tolygiai. Atlikę pratimą, pro kairį šoną ranką leiskite žemyn. Pratimą atlikite ir su kita puse.
2 pratimas. Pečių juostai, rankoms stiprinti, krūtinei ištempti.
Atsistokite pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Pėdas pasukite truputėlį į šonus, kelius nukreipkite pėdų link. Suimkite sėdmenis, rieskite uodeginkaulį po savimi, išlaikykite tokią padėtį viso pratimo metu. Tieskite rankas į šalis delnais į grindis, sukite delnus nuo savęs, kiek jums išeina. Veskite rankas už nugaros suvesdami mentis, rankos tiesios, delnas į viršų. Pulsuokite 1 cm ilgio amplitude aukštyn delnais apie 60 sek. Kvėpuokite ramiai ir tolygiai. Baigę pratimą nuleiskite rankas žemyn, atsipalaiduokite.
3 pratimas. Šlaunims bei sėdmenims stiprinti.
Atsistokite prie atramos (siena, kėdės atlošas, stalo kraštas ir pan.)
Tieskite dešinę koją už savęs, sulenkite per kelį. Suimkite pilvo raumenis, sėdmenis, nuleiskite pečius, žiūrėkite tiesiai į priekį, nekelkite smakro. Tokioje padėtyje pulsuokite 1 cm ilgio amplitude apie 60 sek.
Kvėpuokite tolygiai. Pratimą atlikite ir su kita koja.
4 pratimas. Blauzdoms ir pėdoms
Atsistokite prie atramos (kėdės atlošas, siena, stalo kraštas ir pan.), pėdas statykite su mažu tarpeliu tarp jų. Išlaikykite tiesią nugarą, nekelkite smakro, suimkite sėdmenis, kojos tiesios. Laikydamiesi į atramą su įkvėpimu kilkite aukštyn keldami kulnus nuo grindų 8-10 kartų. Atlikę pakartojimus, užsilaikykite 30 sek. Pakilę ant puspirščių pulsuokite 1 cm amplitude, pulsuodami kvėpuokite tolygiai. Atlikę pratimą, nuleiskite kulnus, atpalaiduokite kojas.
5 pratimas. Kojoms stiprinti
Atsistokite prie atramos (kėdės atlošas, siena, stalo kraštas ir pan.). Pėdas statykite į V raidę – kulnai kartu, pirštai žiūri į šonus. Pradinėje padėtyje kojos tiesios, sėdmenys tvirti ir suimti, pečių linija tiesi, viršugalviu tempkitės link lubų, nekelkite smakro. Dešinę koją atveskite į priekį, kulną pasukite į vidinę pusę. Tokioje padėtyje kelkite tiesę koją aukštyn iškvėpdami ir leiskite žemyn, įkvėpkite. Kartokite judesį
aukštyn žemyn 8-10 kartų. Atlikę pakartojimus palikite koją pakeltą aukštyn ir pulsuokite 1 cm amplitude 30 sek.
Atlikę pratimą atpalaiduokite kojas. Pratimą atlikite ir su kita koja.
Parengė sporto pedagogė, sertifikuota grupinių užsiėmimų trenerė Raminta Linevienė, pagal Kėdainių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro 2020 m. Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis finansuojamą projektą „Traumų ir sužalojimų (įskaitant skendimus) prevencijos, skirtos 65+ asmenų, vaikų ir jaunimo tikslinėms grupėms, stiprinimas“.
