Sveikatingumo treniruotės – penas kūnui ir sielai

Artėja šiltasis metų sezonas – vasara, todėl atėjęs pavasaris yra pats tinkamiausias laikas pradėti keistis. Kada gi, jei ne dabar, pradėti daryti tai, ką nuolat atidėliojame – tai nuo Naujųjų metų, tai nuo pirmadienio, o gal nuo kito mėnesio?

Treniruočių nauda žmogui

Kiekvienos sporto šakos atstovai giria savo propaguojamą sportą. Štai sveikatinimo treniruočių specialistė Simona Skorupskienė pasakoja, jog studijuodama Lietuvos kūno kultūros universitete studijų programą sveikata ir fizinis aktyvumas, turėjo galimybę susipažinti su gausybe sveikatą formuojančių komponentų.

„Visuomet fizinio aktyvumo svarba ir galia mūsų kūnui mane domino labiausiai. Ketverius metus dirbdama visuomenės sveikatos specialiste stebėjau vaikų bei moterų atletinį identitetą (asmens gebėjimą susitapatinti su sportine veikla). Taip gimė atsakymas, kokios turėtų būti mano sveikatingumo treniruotės“, – sako specialistė.

Jų užduotis – skatinti visuomenės sveikatą stiprinantį fizinį aktyvumą suteikiant galimybę rinktis iš įvairių fizinio aktyvumo formų, kad kiekviena moteris, norinti būti fiziškai ir socialiai aktyvi, rastų sau tinkančią ir patinkančią formą.

„Mano tikslas – suburti motyvuotų moterų komandą, taip užtikrinant gerą lankomumą, kuris leidžia sustiprinti kūną, išmokti taisyklingos, nežalojančios pratimų atlikimo technikos, pajusti judėjimo teikiamą malonumą, gerinti bendrą savijautą“, – teigia S. Skorupskienė.

Funkcinės treniruotės

Šėtos miestelyje vedamų sveikatingumo treniruočių metu moterys atlieka funkcinius, pilateso pratimus bei pratimus su didžiaisiais ir mažaisiais kamuoliais.

„Funkcinių treniruočių metu atliekame daug pratimų su savo kūno svoriu, o judesius, kuriuos atliekame kasdieną, perkeliame į treniruotę. Tai įvairūs įtūpstai, pritūpimai, sukiniai. Juk nuolat kažką keliame nuo žemės, nešame, perduodame. Šių treniruočių metu stengiuosi duoti tokį krūvį, kuris stiprintų širdies kraujagyslių sistemą, aerobinę ištvermę. Taip pat skaičiuojame pulsą, užtikrindami reikiamą treniruotės intensyvumą“, – pasakoja specialistė.

Pilatesas – vaistas nuo daugelio ligų

Trenerė pasakoja, jog Pilateso metodo kūrėjas Dzozefas Hubertas Pilatesas buvo silpnos sveikatos, sirgo astma ir kentėjo nuo sąnarių reumato. Siekdamas sustiprėti domėjosi anatomija ir kūrė pratimus. Taip sustiprino savo kūną, pozuodavo kaip anatomijos modelis. Šis pavyzdys atsako į visus klausimus, kokią naudą žmogui teikia šį sporto sritis.

Pilateso treniruočių metu naudojamasi šimtą metų turinčia ir laiko patikrinta metodika. Tai viso kūno mankštos sistema, kuri tik iš šalies gali atrodyti lengva. Jos metu lavinami giluminiai ir paviršiniai kūno raumenys, lavinamas lankstumas, jėga, koordinacija, kvėpavimas bei protas.

Anot S. Skorupskienės, perprasti šią metodiką yra sunku, reikia įdėti daug darbo, nuolat mokytis, pilatesui būdingą kūno pozą prisiminti ir taikyti kasdienybėje. Tik taip galima tikėtis pratimus atlikti taisyklingai ir iš jų gauti šimtaprocentinę naudą.

Kita vertus, daugeliui gali atrodyti, jog pilatesas ir joga itin panašios sporto šakos. Tačiau Simona pabrėžia, kad joga – ne tik treniruočių rūšis, bet kartu ir filosofija, gyvenimo būdas, intelektualinė mankšta.

„Joje svarbų vaidmenį atlieka psichologija, kvėpavimas. Ji atsirado prieš 5 000 metų ir turi daug rūšių. Tuo tarpu Pilates sistema skirta stiprinti raumenis, didinti lankstumą, gerinti koordinaciją. Dažnai taikoma reabilitacijoje. Šioje mankštoje svarbiausia gražinti kūną į anatomiškai taisyklingą padėtį, siekiant išvengti skausmų, nugaros iškrypimų. Jogoje svarbiausia dvasinis pasaulis, žmogaus siela, o kūnas – tik įrankis, padedantis pasiekti aukštesnį lygį“, – teigia specialistė.

Treniruotės su kamuoliais

O štai treniruočių su kamuoliais metu mažiau apkraunami sąnariai, dubuo bei stuburas. Atliekant pratimus ant nestabilaus paviršiaus priverčiama dirbti daug kūno giliųjų, stabilizuojančių raumenų, sunkiau išlaikyti pusiausvyrą.

„Treniruotės su kamuoliais teigiamai veikia organizmo motorinę sistemą, mažina nugaros, ypač juosmeninės dalies, skausmai. Mes naudojame profesionalius „Reebok“ kamuolius, jie yra pasunkinti, todėl jų pagalba didiname apkrovą raumenims, taip didindami raumenų jėgą. Treniruotės su kamuoliais yra nuotaikingos bei žaismingos. Jos moterims labai patinka. Jų metu ir pasportuojame, ir pasijuokiame“, – šypsosi specialistė.

Svarbu pabrėžti tai, jog atliekant pratimus su kamuoliais tai reikia daryti tiksliai. Sveikatingumo specialistė pastebi, jog su kamuoliais, ant kamuolių ar su bet kokiu kitu papildomu svoriu pratimus labai svarbu atlikti taisyklingai.

„Jei judesio atlikimo metu bus išsirietusi nugara, o žmogus darys pritūpimą su 20 kg papildomu svoriu, įsivaizduokite, kokią apkrovą patirs stuburo slankstelių diskai. Svarbu suprasti, kad jokia mankšta negali būti atliekama aklai, nesuvokiant, kas vyksta su tavo kūnu. Todėl mūsų treniruotėse ne tik taisome kūno padėtį, mes kalbamės, kodėl vienas ar kitas judesys gali būti pavojingas, kaip galime sukurti kuo saugesnes sąlygas veiklai“, – apie mankštą su kamuoliais pasakoja S. Skorupskienė.

Įvertinkite savo sveikatą ir galimybes

Norintys užsiimti tokiomis sveikatingumo treniruotėmis, žmonės turėtų atsižvelgti į asmeninius negalavimus. Specialistė tikina, jog didelio intensyvumo funkcinės arba aerobinės treniruotės žmogui, kuris kenčia nugaros skausmus, gali pakenkti.

„Ypatingai tais atvejais, kai nežinome šių skausmų priežasties. Jų metu atliekame šuolius, kojų mostus. Todėl kenčiantiems nugaros skausmus, turintiems išvaržų šios treniruotės yra pavojingos. Tačiau tokiems žmonėms tinka pilateso treniruotės, kurių metu didžiausias dėmesys skiriamas kūno jėgos centrui. Anglijoje Pilateso metodas įtrauktas į medicinines reabilitacijos programas, nes turi reabilitacinį poveikį“, – pastebi S. Skorupskienė.

Antrą mėnesį vesdama šias treniruotės specialistė teigia, jog neretai mankštintis norinčios moterys treniruočių metu persistengia, neatsižvelgdamos į pastabas, kuomet prašoma judesį atlikti mažesne amplitude ar pratimus atlikti lėčiau.

„Treniruotes lanko labai įvairaus amžiaus moterys ir merginos nuo 18 iki 60 metų. Tai didelė problema, kurią sunku išspręsti. Deja, mes neturime tiek žmonių, kuriuos suskirstytumėme į kelias amžiaus grupes. Todėl organizuojant treniruotę tenka labai laviruoti. Kas vienoms per lengva, kitoms gali būti per sunku. Kas vienoms tik sunku, kitoms pavojinga, nes vyresniame amžiuje atliekant pratimus reikalinga atrama, pvz., kėdė, o pratimų su kamuoliais metu reikalinga priežiūra. Pastebiu ir tai, jog vyresnės moterys nenori atsilikti nuo jaunesnių, todėl ne visuomet reaguoja į pastabas, dėl to kartais tampa sunku užtikrinti saugumą“, – pasakoja trenerė.

Tobuloms linijoms treniruočių nepakanka

Niekam ne paslaptis, jog  gražiosios lyties atstovėms vienas aktualiausių klausimų – ar tokios treniruotės padeda gerinti kūno linijas.

„Tikrai taip, – sako Simona. – Treniruočių metu eikvojame kalorijas, deginame riebalus, stipriname raumenis. Kūnas tvirtėja, darosi lankstesnis, gražėja laikysena, jau nekalbu apie tai, ką moteriai suteikia plati šypsena, kai jai pasiseka atlikti pratimą, kurio treniruočių pradžioje nepadarydavo. Žinoma, vien treniruotėmis stulbinamų rezultatų nepasieksi, todėl labai svarbu su maistu gaunamos ir išeikvojamos energijos kiekis. Energijos ir maisto elementų pusiausvyra lemia energijos atsargas, dažniausiai riebalinio audinio pavidalu, ir išeikvojimą. Pradėjusioms sportuoti moterims svarbu suprasti, kad tai nereiškia, jog dabar jos gali valgyti ką nori ir kiek nori. Visada svarbu kontrolė.“

Specialistė įsitikinusi, jog mityba – labai individualus reikalas, taisyklės, kuri tiktų visiems, tiesiog nėra.

„Dažniausiai žmogui reikalingas energijos kiekis apskaičiuojamas pagal pagrindinės energijos apykaitos (PEA) formulę, naudojant kūno masės, ūgio, amžiaus ir fizinio aktyvumo koeficientą. Kaip sveikatos specialistė galėčiau patarti, kad labai svarbu kasdien gauti būtinų organizmui medžiagų: riebalų, angliavandenių, baltymų, vitaminų, mikroelementų, skaidulinių medžiagų. O kaip mama, teikiu prioritetą šviežiam, namie gamintam, iš įvairių ir kokybiškų produktų paruoštam maistui“, – teigia S. Skorupskienė.

Mėgaukitės aktyvia veikla

Sveikatingumo užsiėmimų trenerė tikina, jog šiomis treniruotėmis nesunkiai galima užsiimti ir namuose, tačiau mankšta kartu su profesionalu turi kur kas daugiau naudos nei savarankiška mankšta.

„Kas tik nori judėti, visuomet atras vietą ir laiką. Namų aplinka galimas variantas, tik moterims būnant namie sunku atitrūkti nuo buities. Tai indų krūva laukia, tai skalbinius reikia padžiauti ir taip galo nėra. Kitas svarbus momentas – pratimų technika. Jei žmogus, niekada nesportavęs, pradės tai daryti savarankiškai namie, kas užtikrins taisyklingą kūno padėtį pratimo metu? Mažiausiai norėtųsi, kad fizinis aktyvumas pakenktų“, – sako Simona.

Specialistė įsitikinusi, jog būti fiziškai aktyviam labai paprasta ir visai nesvarbu, ar jūs lankote organizuotus užsiėmimus, ar spontaniškai įsitraukiate į aktyvią veiklą: žaidžiate gaudynių su vaiku, lydite namo sutiktą draugę, rungtyniaujate, kas greičiau užbėgs į septintą aukštą.

„Svarbu, kad ši veikla jums būtų maloni. Tuomet bus galima tikėtis, kad tai taps gyvenimo būdu, o ne akimirkos eksperimentas. Linkiu kiekvienam rasti savo „treniruotę“, – šypsena pasidabinusi linki S. Skorupskienė.