Sugrįžtantiems į bėgimo trasas – trenerio patarimai: kaip ugdyti greitį ir ištvermę?
Vis dažniau šviečianti saulė ir šylantis oras kviečia daugiau laiko praleisti lauke ne tik vaikštant, bet ir aktyviai sportuojant. Tiesa, tiems, kurie karantino metu bėgimo batelius buvo pamiršę, sugrįžti į trasą ir įprastą tempą gali tapti iššūkiu.
Vilniaus visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ kineziterapeutas Aurimas Navickas dalijasi naudingais patarimais, kaip planuoti savo treniruotes ir taisyklingai bėgti nenuvarginant savo organizmo.
Bėgti nepasiruošus nepataria
Dideli pokyčiai neįvyksta per vieną dieną, o reikšmingi rezultatai reikalauja įdirbio. Norėdama paskatinti žmones žingsnis po žingsnio rinktis sveikesnį gyvenimo būdą, „Rimi“ balandį paskelbė Sveikatos mėnesiu.
Viena iš mėnesio aktualijų – pasirengimas artėjančiam „Rimi Vilniaus maratonui“, kurio atstumus bus kviečiami įveikti įvairaus amžiaus ir pasiruošimo sporto mėgėjai.
„Vilnius sveikiau“ kineziterapeutas Aurimas Navickas sako, kad pasiruošimo tikrai reikia – bėgant bet kaip, tampa sunkiau suformuoti teisingus įpročius, gali atsirasti greitas raumenų nuovargis, o tai gali privesti prie įvairių raumenų ir sąnarių traumų.
Pasak jo, yra keli treniruočių metodai, kurie gali padėti pasiekti geriausių rezultatų, bet pirmiausiai jis pataria pradėti nuo laisvo bėgimo ir tęsti atliekant kojų bei korpuso raumenų stiprinimo pratimus. A. Navickas siūlo sunkesnes treniruotes rinktis tik sustiprėjus, po kurio laiko. Viena jų – intervalinis bėgimas, kuris padės stimuliuoti kvėpavimą, kraujotaką, ugdyti ištvermę ir greitį.
„Žinoma, renkantis treniruočių intensyvumą ir pobūdį kiekvienam žmogui reikėtų pasikonsultuoti su šeimos gydytoju, tačiau yra kelios taisyklės, kuriomis svarbu vadovautis visiems bėgikams. Visų pirma, prieš treniruotes labai svarbu apšildyti kūną. Apšilimą pradėkite nuo lengvo bėgimo, atlikite tempimo ir specialiuosius pratimus su pagreitėjimais“, – pataria specialistas.
Mėgėjų ir pažengusiųjų treniruotės skiriasi
Pasak A. Navicko, pradedantiesiems rekomenduojama bėgti trumpesnius nuotolius mažesniu, o pažengusiems – didesniu intensyvumu. Treniruotės apimtis ir intensyvumas priklauso nuo nuotolio, kurio bėgimui ruošiatės, bei jūsų pajėgumo:
„Šiose treniruotėse gali būti atliekamos kelios užduotys. Bėgant trumpesnius intervalus nuo 100 iki 300 m. bus gerinamas greitumas, o bėgant ilgesnius intervalus nuo 600 iki 1000 m., didesnis dėmesys bus skiriamas ištvermės ugdymui. Priklausomai nuo to, ką norite pasiekti, galite pasirinkti įvairius intervalus. Bėgimo greitis turėtų būti didesnis arba panašus į norimą varžybinį greitį. Planuojant intervalines treniruotes, reikia atkreipti dėmesį į daug kriterijų, tad patartina individualiai pasitarti su bėgimo treneriais, kurie įvertins jūsų fizinį pajėgumą ir padės pasirinkti krūvį pagal išsikeltus tikslus.“
Kineziterapeutas pabrėžia, kad treniruojantis bėgti, itin svarbu atsižvelgti į savo fizinį pasirengimą ir esamą pažangą – pradedantieji bėgikai turėtų treniruotis kitaip, nei pažengusieji. A. Navickas dalijasi patarimais skirtingoms bėgikų kategorijoms, kurie padės gyventi sveikiau ir pasiruošti artėjančiam maratonui:
Pradedantieji
Pradedantiesiems patariama pasirinkti trumpesnes atkarpas. Po apšilimo, rekomenduojama 4–5 kartus bėgti atstumą nuo 100 iki 200 metrų su 3–4 min. aktyviu poilsiu bėgant ristele arba vaikštant. Bėgiko pulsas turėtų grįžti iki 120-140 tvinksnių per minutę. Šiek tiek sustiprėjus, galima ilginti atstumą arba didinti pačios atkarpos greitį.
Mėgėjai
Mėgėjams specialistas siūlo po apšilimo 6-8 kartus bėgti atstumą nuo 200 iki 400 m su 3–4 min. aktyviu poilsiu bėgant ristele arba vaikštant. Bėgiko pulsas turėtų grįžti iki 130-140 tvinksnių per minutę. Šiek tiek sustiprėjus taip pat galima ilginti atstumą arba didinti atkarpos greitį.
Pažengusieji
Kol daug patirties neturintiems bėgikams sportuoti patariama atsargiau, pažengusiems galima rinktis tiek ilgesnes, tiek ir trumpesnes atkarpas. Jų intervalai gali būti nuo 100 iki 1000 metrų ir ilgesni.
Planuojant treniruotę svarbu atkreipti dėmesį, kokiai distancijai ruošiatės – jei siekiate įveikti ilgesnį nuotolį, tai jūsų intervalai gali būti ilgesni arba trumpi, bet su daugiau pakartojimų. Jei ruošiatės trumpam nuotoliui, intervalai gali būti trumpesni, bet bėgti reikėtų didesniu greičiu.
Sveikatos mėnesį „Rimi“ įgyvendina ne tik pasiruošimo maratonui planus. Pirkėjai taip pat kviečiami sekti nuomonės lyderių Ievos Swan, Simono Urbono bei Lauros Mazalienės sveikatingumo iššūkius socialiniame tinkle „Instagram“, naudotis specialiais sveikatos mėnesio pasiūlymais:
„Benu“ vaistinėse taikoma nuolaida maisto papildams virškinimui ir probiotikams, o balandžio 20-26 d. – „Rimi“ tinklo parduotuvėse įrengtuose terminaluose pateikiamos nuolaidos įvairioms „Rinkis sveikiau“ ženklu pažymėtoms prekėms.
