Pilatesas – neatrastas stiprybės ir sveikatos lobynas
Darbingo amžiaus žmogus dažnai darbe praleidžia didžiąją dienos dalį, todėl darbo vieta labai tinka fiziniam aktyvumui skatinti. Fizinio aktyvumo skatinimas darbo vietoje minimas daugelyje Europos ir Lietuvos programų bei strategijų. Europos darbuotojų saugos ir sveikatos agentūra pabrėžia, jog vienas iš sveikų darbo vietų kūrimo aspektų yra darbuotojų fizinio aktyvumo skatinimas, sudarant jiems galimybę lankyti sporto užsiėmimus, užsiimti aktyvia fizine veikla, kurti aktyvią ir sveiką darbo aplinką. Fizinio aktyvumo skatinimas darbo vietose laikomas svarbiu ir yra puikus valstybinio, nevyriausybinio ir privataus sektoriaus bendradarbiavimo pavyzdys.
Jau sausio mėnesį po motinystės atostogų į darbą grįžtanti fizinio aktyvumo specialistė Simona SKORUPSKIENĖ startuoja su nauja veikla: bendradarbiaujant Kėdainių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biurui ir M. Daukšos viešajai bibliotekai nuo 2019 m. sausio 16 d. organizuojamas 25 minučių trukmės pilateso ir jogos mankštos junginys pietų pertraukos metu, kurį kviečia lankyti dirbančius žmones.
Na, o kadangi Kėdainių miesto centre bei šalia esančiame senamiestyje sėkmingai veikia daug darboviečių, veikla bus vykdoma labai prieinamoje ir lengvai pasiekiamoje vietoje – M. Daukšos viešosios bibliotekos Vaikų ir jaunimo skyriaus erdvėje, adresu Didžiosios Rinkos aikštė 4.
„Fiziniam aktyvumui skatinti naudojami įvairūs būdai: fizinių pratimų intervencijos – fizinių pratimų užsiėmimai darbo arba nedarbo metu, konsultavimo intervencijos – individualios specialistų konsultacijos, mokymo intervencija – paskaitos, informavimo intervencija – spausdintos informacijos. Su šiomis mankštomis, kurios startuos jau sausį, mes žengiame mažytį žingsnelį, skatinantį gyventojų fizinį aktyvumą, tačiau turime tikslą „bėgti ilgą atkarpą“ įtraukiant aukščiau išvardintas veiklas“, – sako Visuomenės sveikatos biuro fizinio aktyvumo specialistė S. Skorupskienė.
Nuo miego kokybės iki apimčių mažinimo
– Simona, kokia yra Pilateso metodo koncepcija?
– Pilateso pratimų pavadinimas yra kilęs nuo metodo autoriaus Džozefo Huberto Pilateso pavardės. Autoriui būnant gyvam šis metodas buvo vadinamas Kontroliavimo, o po jo mirties – Pilatesu. Žinoma, jog nuo vaikystės Dž. H. Pilatesas buvo labai prastos sveikatos: sirgo astma, rachitu, sąnarių reumatu ir daugeliu kitų ligų. Dar būdamas labai jaunas jis suprato, kad, norėdamas įveikti nevisavertiškumą ir bendraamžių patyčias dėl prastos sveikatos, turi gerinti savo fizinę būklę, stiprinti kūną. Fizinis aktyvumas tapo neatskiriama vaikino gyvenimo dalimi: jis aktyviai praktikavo gimnastiką, jogą, plaukimą, įvairų sportą su kamuoliu, domėjosi karatė, meditacija bei senovės graikų ir romėnų fiziniais pratimais. Džozefas dirbo atkakliai ir sunkiai, o 14 metų jau buvo kviečiamas pozuoti anatomijos piešiniams dėl anatomiškai tobulo kūno.
Pirmojo pasaulinio karo metais atvykęs į Angliją tobulino savo pratimų techniką, kūrė sistemą bei specialią įrangą, skleidė savo idėjas apie sveikatą, ragino kitus dalyvauti jo sukurtoje programoje, kurios pagrindą sudarė pratimai, atliekami ant kilimėlio.
Trumpiau tariant, pilatesas – tai kūno ir proto pratimai, kurių tikslas yra jėgos, pusiausvyros, lankstumo, raumenų valdymo, laikysenos ir kvėpavimo gerinimas.
„Norėdamas gerai atlikti pratimus, visuomet būk dvasiškai susikaupęs“, – apie šio metodo koncepciją teigė Dž. H. Pilatesas.
– Kokios naudos Pilateso metodas teikia žmogaus sveikatai?
– Taikant Pilateso treniravimo sistemą vyksta akivaizdūs kūno lankstumo bei kompozicijos pokyčiai, sumažėja nugaros skausmai. Tyrimai rodo, kad po aštuonių savaičių Pilateso mankštos mažėja vidutinio amžiaus moterų, turinčių antsvorio, kūno apimtys bei svoris, KMI, procentinis riebalų kiekis. Žmonėms, jaučiantiems skausmus apatinėje nugaros dalyje, atliekant Pilateso pratimus, jau po 4–8 savaičių juntami pokyčiai: mažėja skausmas, gerėja lankstumas, didėja raumenų ištvermė, kinta kūno kompozicija, mažėja skoliozės laipsnis. Pilateso metodo taikymas taip pat gerina eiseną ir mažina kritimų tikimybę, kas yra ypač aktualu vyresniame amžiuje. Pilateso pratimai yra ideali priemonė atkurti pilvo sienos raumenis, koordinaciją, pusiausvyrą, nuotaiką bei miego kokybę.
[quote author=“S. Skorupskienė“]Pilatesas – tai kūno ir proto pratimai, kurių tikslas yra jėgos, pusiausvyros, lankstumo, raumenų valdymo, laikysenos ir kvėpavimo gerinimas. [/quote]
– Metodas yra saugus visiems?
– Šis metodas tinka žmonėms, kurie tik pradeda sportuoti, ir tiems, kurie siekia tobulybės. Taip pat metodas rekomenduojamas žmonėms, turintiems nugaros problemų, patyrusiems raumenų traumų ir ieškantiems veiklos, kuri galėtų būti ir profilaktinė, ir reabilitacinė.
Yra tam tikrų patobulintų pratimų, skirtų tam tikrai grupei žmonių: garbingo amžiaus, turintiems tam tikrų patologijų, nėščioms moterims.
– Kadangi Pilatesas ne tik gerina fizinę sveikatą, bet ir kūno linijas, kiek kartų per savaitę reikėtų treniruotis, norint pasiekti rezultatų?
– Taip, Pilateso treniruotės neabejotinai gerina kūno linijas, fizines ypatybes, tokias kaip ištvermė, lankstumas, pusiausvyra, koordinacija, keičia kūno kompoziciją. Jei kalbame apie svorio mažinimą, reikėtų bent trijų valandos trukmės užsiėmimų per savaitę. Viena valanda galėtų būti skirta aerobinei veiklai, pavyzdžiui, greitam ėjimui, važiavimui dviračiu, plaukimui ar kardio treniruotei.
Na, o norintiems pajusti fizinių galimybių pasikeitimus, pakanka bent dviejų kartų per savaitę.
„Nedarykite to, kas sunkiausia, neišmokę lengviausio“
– Simona, ką būtina žinoti prieš pradedant lankyti Pilateso treniruotes?
– Turbūt svarbiausia yra suvokti, kad šių treniruočių metu treneris nekuria sinchroninio šokio, kur visi šokėjai juda kaip vienas. Į treniruotę ateina absoliučiai savo amžiumi, patirtimi, galimybėmis ir sveikatos būkle skirtingi žmonės. Todėl ir pratimus, jų amplitudę bei tempą galima ir būtina reguliuoti pagal savo galimybes ir poreikius.
Pilatesas turi 34 klasikinius pratimus ir apie 600 jų variacijų, modifikacijų ir alternatyvų. Jie gimė iš būtinybės patenkinti individualius kliento poreikius. Profesionalus treneris būtinai „apklaus“ ir gaus naujo kliento anamnezę. Todėl klientui svarbu būti atviram – nenuslėpti ligų, patirtų traumų, operacijų, bendros savijautos. Tik taip treneris galės maksimaliai padėti. Taip pat vertėtų atsižvelgti į trenerio pastabas treniruotės metu. Nenorėkite daryti to, kas sunkiausia, neišmokę lengviausio. Iš pradžių kai kurie pagrindiniai pratimai gali pasirodyti per daug lengvi ar nepavojingi. Tačiau tai bus tie pratimai, kurie suteiks kokybės, kurios ir siekiame, kai imsimės sunkesnių pratimų, reikalaujančių geresnio fizinio pasiruošimo.
– Kokios svarbiausios taisyklės, kurias verta prisiminti, kad nepakenktume sau?
– Vadovaujantis mokslo įrodytomis ir pagrįstomis mokymo programomis, profesionaliu vadovavimu ir sveikatos priežiūros specialistų pagalba, tokių kaip bendros praktikos gydytojai, fizioterapeutai, dietistai, psichologai, galima pasiekti didžiulių pokyčių gerinant asmens sveikatą.
[quote author=“S. Skorupskienė“]Nenorėkite daryti to, kas sunkiausia, neišmokę lengviausio. Iš pradžių kai kurie pagrindiniai pratimai gali pasirodyti per daug lengvi ar nepavojingi.[/quote]
Pilateso pratimai taikomi, padedant žmonėms atkurti, pasiekti ar tobulinti fizinį tinkamumą.
Kaip jau minėjau, Pilates metodo taikymas gali padėti sumažinti nugaros, raumenų, kaklo skausmus, pečių įtampą, taip pat jis gali veiksmingai mokyti atstatyti funkciją po neurologinių sutrikimų. Idealiai tinka mažinti, lėtinti senėjimo, osteoporozės procesus, skatinti atsigavimą po onkologinių ligų gydymo. Pilatesas siūlo ne tik kelią į atsigavimą, bet ir sveikatingumo būdą, kurį galima realizuoti tik tada, kai skausmas stabilizuojamas ir sušvelninamas. Taip pat ši mankšta yra viena iš priemonių, padedančių grįžti į kasdienę veiklą po pooperacinių būklių pacientams, sveikstantiems po kelio, klubo, nugaros ir kitų operacijų. Gali padėti atkurti ir sveiką judėjimo modelį.
Kuo pilatesas skiriasi nuo jogos?
– Dažnai pilatesas yra painiojamas su joga. Kokie yra esminiai šių sričių skirtumai?
– Joga yra fizinių, protinių ir dvasinių praktikų disciplina, kilusi iš Indijos. Manoma, kad jai penki tūkstančiai metų. Yra tyrinėtojų, kurie mano, jog ši praktika sukaupusi dešimties tūkstančių metų patirtį. Priešingai nei kitų sporto šakų, treniruočių rūšių, jogos fiziniai pratimai yra tik priemonė, pasiekti aukščiausių tikslų, tačiau jie nėra tikslas. Pagrindinis tikslas – gyvam pasiekti būseną, nepriklausomą nuo mirties, skausmo, liūdesio, senatvės, ligos ir atgimimo. Šiam tikslui pasiekti jogai naudoja tokius fizinius pratimus kaip asanas, dieta, valymas, kvėpavimas, koncentraciją ir meditaciją.
Savo sveikata besirūpinantiems ir motyvacijos ieškantiems žmonėms galiu pasakyti, jog tokios proto emocijos, kaip baimė, liūdesys, pyktis, pavydas, neapykanta, meilė, godumas, priklausomai nuo intensyvumo, stipriai veikia mūsų kūną, o ypač endokrininę ir nervų sistemas. Patyrę didžiulį skausmą ar baimę, mes galime net numirti. Šios emocijos, kaip sukrėtimo bangos paveikia mūsų nervų sistemą ir sukelia endokrininių liaukų degeneraciją. Jei emocijos nėra tiek stiprios, kad sukeltų mirtį, jos vis tiek labai žaloja nervų ir endokrininę sistemas. Viena iš emocinių reakcijų pasekmių yra aukštas kraujospūdis. Baimės ar pykčio metu mes paprastai juntame pagreitėjusį širdies plakimą. Emocijos veikia antinksčius, priversdamos juos pagaminti papildomą adrenalino kiekį. Patekęs į kraują adrenalinas pagreitina širdies ritmą ir pakelia kraujospūdį. Taigi tokios emocijos nuolat apkrauna širdį, sukeldamos nervinius sutrikimus ir širdies negalavimus.
Taigi jogos pozos ir pratimai stiprina organizmo endokrininę sistemą, o koncentracija ir atsipalaidavimas padeda išmokti kontroliuoti protą ir emocijas.
– Įdomu, ar pilateso pratimai yra labai sudėtingi, norintiems savarankiškai judėti?
– Taip, atlikti juos taisyklingai, laikantis visų principų yra sudėtinga. Netinkamai atlikdami pratimus ne tik nepasieksite naudos, kurią teikia šie pratimai, bet galite sukelti probleminių vietų paūmėjimus.
Besitreniruojančių atsiliepimai
„Nors nebuvau profesionali sportininkė, tačiau visą gyvenimą mėgau sportą ir daug dėmesio skyriau fiziniam aktyvumui. Man patinka jausti savo kūną, o Pilateso metodas padeda jį išlaisvinti ir leidžia man pajausti kone kiekvieną raumenį.
Dėl sėdimo darbo turėjau nemažai problemų su nugara ir žinau, jog sportas yra vienintelė veikla, padedanti atsikratyti skausmų. Jei nėra kažkokių patologijų, sportas tikrai gali padėti susidoroti su sveikatos problemomis. Svarbiausia – mažinti pasyvų gyvenimą būdą ir daugiau judėti.
Man patinka, jog Pilatese galima taikyti įvairias priemones, apie kurių egzistavimą anksčiau nė neįtariau. Pavyzdžiui, specialus volas iš pradžių man labai nepatiko, nes nuo jo viską skaudėjo, o dabar priešingai, labai malonu su juo atlikti įvairius pratimus. Taip pat patinka svareliai bei įvairūs kamuoliai.
Žaviuosi Simonos patirtimi ir gebėjimu įsijausti į kito problemas bei kiekvienam asmeniškai pritaikyti pratimus“, – pilateso treniruotėmis džiaugiasi Antanida Likšienė.
„Sveikatingumo treniruotes pradėjau lankyti dėl sveikatos problemų, taip pat dėl noro atsipalaiduoti bei pamirši kasdienes problemas. Man patinka tai, kad kiekviena treniruotė yra kitokia, pritaikant įvairias priemones, kurios kiekvieną kartą leidžia pajausti savo kūną.
Anksčiau taip pat esu lankiusi įvairias mankštas, tačiau didelio poveikio nejaučiau, ir dabar žinau, kodėl – nes neteisingai atlikdavau pratimus. Dabar trenerės pagalba viską atlieku teisingai ir tikrai jaučiu, kaip pamažu ateina rezultatas.
Labai džiaugiuosi, kad trenerė visuomet pastebi, kaip atlieku pratimą arba iškart pasako, jog kažkuris man netinka, ir visuomet duoda alternatyvą. Tai man leidžia jaustis saugiai.
Taip pat labai džiaugiuosi, jog grupinėse treniruotėse mes galime būti tolerantiškos viena kitai nepriklausomai nuo padėties, sudėties, amžiaus ir galimybių“, – apie treniruotes atsiliepia Roberta Šidlauskienė.
[quote author=“Aut. past.“]Mankštoms registruotis galite el. p. s.skorupskiene@gmail.com. Nurodykite savo vardą, pavardę, telefono numerį ir Jums patogų laiką. Laikas: nuo 2019 m. 16 d. Trečiadieniais: 12.05–12.30 val. ir 12.30–12.55 val. Informacija tel. 8 647 00 589[/quote]
Pagrindiniai Pilateso treniruočių principai, su kuriais jus supažindins ir išmokys treneris:
• Koncentracija, susikaupimas. „Norėdamas gerai atlikti pratimus, visuomet būk dvasiškai susikaupęs.“ Dž. H. Pilatesas
• Kontrolė. „Gera laikysena gali būti išugdyta tik tada, kai visas kūnas nuolat tobulai kontroliuojamas.“ Dž. H. Pilatesas
• Stiprus kūno centras ir centravimas. „Visi Pilateso pratimai atliekami aktyvuojant pilvo, apatinės nugaros dalies, dubens dugno ir sėdmenų raumenis, kurie ir sudaro kūno centrą – „jėgos namus.“
• Tikslumas, preciziškumas. „Susikoncentruok į judesių atlikimo tikslumą, nes netaisyklingai atliekami judesiai neturi jokios vertės.“ Dž. H. Pilatesas
• Plastiškumas. Tai – švelnus, tolygus, grakštus judesio atlikimas.
• Kvėpavimas. „Pirmas ir paskutinis veiksmas mūsų gyvenime, todėl turime išmokti kvėpuoti taisyklingai.“ Dž. H. Pilatesas
• Vizualizacija.
Absoliučiai kontraindikacinės būklės, kurioms esant, pratimai negalimi:
– neseniai įvykęs miokardo infarktas ar kitas ūminis širdies veiklos sutrikimas;
– aortos stenozė;
– plaučių embolija;
– ūminis miokarditas ar perikarditas;
– įtariama ar žinoma aneurizma;
– ramybės sistolinis kraujo spaudimas >180 mmHg ir/ar diastolinis >100 mmHg;
– ūminės nekontroliuojamos psichinės ligos;
– širdies nepakankamumas;
– nekontroliuojama aritmija;
– greitai progresuojančios mirtinos ligos;
– žymiai sumažėjantis kraujo spaudimas pratimų metu;
– tachikardija;
– karščiavimas;
– skausmas, galvos svaigimas, dusulys;
– visos kitos nestabilios, nekontroliuojamos būklės.
