Pavasarinis auditas: ar laikotės pažadų sveikatai?

Kertu lažybų, kad jūs, kaip ir aš, Naujųjų išvakarėse žegnojotės, dievagojotės ir mušdamiesi į krūtinę prisiekinėjote, o gal net užsirašėte rėkiančios spalvos rašikliu ant lapelio ir pakabinote jį sau prieš nosį, kad šiemet jau tikrai tikrai tapsite fiziškai aktyvesni. Aš pati pradžiai buvau užsidegusi daugiau vaikščioti. Sekėsi puikiai. Didžiuodamasi savimi net išsiruošiau į 15 km Vasario 16-osios žygį. Paskui spustelėjo šaltukas ir mano entuziazmas krito žemiau nulio. Bet štai atplasnojo pavasaris ir sugėdinęs privertė duoti sau antrą šansą. Duodu. O fizinio aktyvumo būdų ir treniruočių meniu mūsų mieste tikrai gausus.

Šįsyk – apie Pilateso metodu paremtas treniruotes, kurias veda 12 metų Kėdainių ligoninėje pradirbusi kineziterapeutė Indrė Urbšienė. Kokius raumenis apleido šiuolaikinis žmogus? Kodėl pilatesas praverstų net sunkumų kilnotojams? Kokių bėdų „prisidirba“ sportuoti iki devinto prakaito pasišventę pradedantieji ir kokį reikalavimą sportui turėtume kelti mes – mėgėjai, o ne olimpinių medalių raškytojai?

Pilatesas. Su kuo jį valgyti?

Galbūt ne visi skaitytojai žino, kas tas pilatesas ir, vaizdžiai tariant, su kuo jį valgyti. Kaip pasakoja Indrė, tai vokiečio Džozefo Pilateso sukurtas treniruočių metodas, jungiantis rytų (taiči, jogos) ir vakarų kultūrų treniravimosi sistemas.

„Tai ir proto, ir kūno lavinimo sistema, – abipusę naudą pabrėžia pašnekovė. – Pilateso ABC: Alignment – teisingas kūno išdėstymas, liniavimas, Balance – pusiausvyra, balansas, tiek raumeninis, tiek psichologinis, Control – kūno ir proto kontrolė. Tad atlikdamas kiekvieną pratimą, žmogus turi taisyklingai susidėlioti savo kūną, maksimaliai susikoncentruoti, taisyklingai kvėpuoti, ir sąmoningai, jungiant reikalingus raumenis, kontroliuojant savo kūną, judėti.

Subalansuoja raumenyną

Klasikinis Pilatesas apima 34 ant kilimėlio atliekamus pratimus. Pasak Indrės, dauguma pratimų paprastam žmogui per sudėtingi, todėl treniruotėms reikia sugalvoti šių pratimų variacijas, lengvesnius variantus, neišeinant iš klasikinio pratimo rėmų.

„Šiuos pratimus žmogui atlikti lengviau, o dirba tie patys raumenys, – paaiškina instruktorė. – Šių treniruočių metu įdarbinami nusilpę raumenys, kurie įprastai tinginiauja, o tie, kurie persidirbę, nuolat įtempti, yra atpalaiduojami. Tokiu būdu subalansuojame raumenyną.“

Kad treniruotės žmogui nepabostų ir būtų kuo įvairesnės, užsiėmimų metu naudojama daug papildomų priemonių: Pilateso volai ir žiedai, dideli ir maži kamuoliai, pasipriešinimo juostos.

Štai kodėl ieškome nebūtų ligų!

Dėl menko fizinio krūvio tinginiauja visa aibė mūsų raumenų: pilvo, liemens, sėdmenų, kai kurie nugaros raumenys. Dėl sėdimo darbo atsiranda įtampa pečių juostoje, kaklo zonose, trumpėja krūtinės raumenys ir atitinkami kojų raumenys. Dėl šių ir dar daugybės kitų faktorių atsiranda tiek išorinių, tiek vidinių raumenų disbalansas, todėl turime laikysenos, judesių biomechanikos sutrikimų, atsiranda skausmai, funkcijos sutrikimai, prasideda uždegiminiai procesai ir tada, pasak Indrės, žmonės pradeda ieškoti ligų, kurių jie neturi.

„Tie, kas sportuoja tik treniruoklių salėje, sukuria gražų paviršinių raumenų reljefą, tačiau netreniruoja giliųjų raumenų, – pastebi instruktorė. – Pasitelkiant Pilateso metodą, galima viską puikiai suderinti. Pilatesas lavina tuos raumenis, kurių nelavina kiti populiarūs užsiėmimai: aerobika ar darbas treniruoklių salėje. Treniruotės pagal Pilateso metodą puikiai dera su kitų rūšių treniruotėmis ar sporto šakomis. Tada kūnas lavinamas įvairiapusiškai ir tai netgi padeda pasiekti geresnių rezultatų jūsų pasirinktoje sporto šakoje: dviračių sporte, krepšinyje ar pan.“

Ko reikalauti iš sporto?

Indrė akcentuoja, kad pradėjus sportuoti mūsų tikslas turėtų būti ne it kirmėlė graužianti mintis, kaip čia greičiau sulieknėti, o gerėjanti savijauta ir auganti kasdienio gyvenimo kokybė. Pasirodo, vaikomės netinkamų siekių.

„Man pirmiausia svarbu, kad palengvėtų žmogaus kasdienybė. Tiems, kurie turi stuburo, kaklo problemų, būna sunku net atsikelti iš lovos. Jie jaučia sąstingį, skausmą. Lankantieji treniruotes pasidžiaugė, kad šiuos sunkumus po truputį pamiršta. Žinoma, tam reikia laiko ir įdirbio. Skausmai nedings po mėnesio ar dviejų, tam prireiks pusės metų ir daugiau. Savo kūną išbalansuojame ne per  vienerius, o per daugybę metų, todėl jis neatsigaus taip greitai, kaip mes tikimės.

[quote author=”I. Urbšienė”]Šių treniruočių metu įdarbinami nusilpę raumenys, kurie įprastai tinginiauja, o tie, kurie persidirbę, nuolat įtempti, yra atpalaiduojami. Tokiu būdu subalansuojame raumenyną.[/quote]

Taip pat žmonės sako pradėję geriau miegoti, turintys daugiau energijos, mažiau sergantys, jiems lengviau atlikti paprasčiausius kasdienius judesius: atsitūpti, atsisėsti, atsikelti, kažkur užlipti, kaklą pasukti, ranką pakelti.

Štai trenkasi moterys plaukus ir pakerta joms nugarą, nes raumenynas nesubalansuotas, nestabilizuoja kūno nepatogioje padėtyje. Kada su savimi dirbi ilgą laiką, kada pradedi suprasti savo kūną, kada sustiprėji, apie tokias problemas pamiršti“, – tikina pašnekovė.

Kūno grožis – antroje vietoje

Nors šiais laikais daug kas akcentuoja liekną, gražų kūną, Indrės nuomone, geriau papildomi penki kilogramai, bet kokybiškas kasdienis gyvenimas, kad ilgiau pasėdėjus netektų jausti kūno sąstingio, kad po dienos darbų nereikėtų dejuoti, kaip vienur ar kitur skauda.

„Taip pat noriu, kad žmonės pažintų savo kūną ir judėtų ne bet kaip, o sąmoningai – žinodami, kas, kada ir kaip turi dirbti“, – savo požiūrį išdėsto pašnekovė.

Trenerė pastebi, kad dėl raumenų disbalanso žmonės praranda ir kūno pusiausvyrą.

„Atsistoti ant vienos kojos ir pastovėti yra didžiulė bėda, nes nėra raumenų balanso. Vien atsistodami ant vienos kojos įjungiame daugiau nei pusę raumenyno, tad treniruotėse prieš ir po visada padarome pratimų pusiausvyrai“, – sako Indrė.

Amžius ar svoris – ne rodiklis

Ne vienas žmogus atsisako grupinių treniruočių vien todėl, kad bijo jaustis nejaukiai dėl savo amžiaus, kūno apimčių ar nepakankamo fizinio pasirengimo. Pašnekovė ragina vyti šias baimes į šalį.

„Baimintis tikrai neverta. Mano treniruotes lanko nuo mokinių iki senjorų, nuo lieknų iki stambesnių. Kūno apimtys, amžius ar fizinis pasiruošimas nėra rodiklis. Beje, 50-metė moteris gali būti netgi kur kas tvirtesnė už 20-metę. Tad mėgautis fizinio aktyvumo privalumais gali kiekvienas“, – nusišypso Indrė.

[#gallery=1367#]

Patarimai pradedantiesiems

Puiku, jei skaitydami jau pasijutote drąsiau ir pradėjote svarstyti, koks fizinio aktyvumo būdas jums būtų maloniausias. Vis tik prieš tai išgirskite, ant kokių klaidų jauko dažniausiai užkimba pradedantieji.

Pirmiausia Indrė pataria nepersitempti. „Jei 10, 20 metų gyvenote pasyviai ir mažai judėjote, tada atsisakykite didelių užmojų: „Na, dabar tai pavarysiu!“ Ir varo net nesvarbu kaip – sportuoja kasdien iki paskutinio jėgų lašo, o po mėnesio taip išsenka, kad nei noro, nei sveikatos nebelieka.

Geriau pradėti sportuoti nuo dviejų kartų per savaitę, daugiau vaikščioti, į dienotvarkę įtraukti 10 minučių rytinę mankštą ir krūvį didinti pamažu. Turėkite saiką ir nesistenkite per mėnesį atsiimti už visus praėjusius metus.

Tas pats galioja ir tiems, kas tarp treniruočių daro pertraukas arba iš vėžių išmuša liga. Vienos, dviejų savaičių pertrauka ir jūs vėl turite pradėti nuo žemesnio intensyvumo treniruočių, kad kūnas be žalos įsijungtų į režimą. Nebandykite atsiimti laiko pasirinkę sunkią treniruotę po pertraukos, jei mylite save“, – ragina trenerė.

Ne visi gali bėgioti

Bene paprasčiausias ir populiariausias būdas sportuoti – bėgioti. Taigi šokame į sportbačius ir pasileidžiame gatvėmis, laukais, miškų takais. Vis tik, pasak Indrės, bėgioti tinka ne visiems. Kai kurie gali tapti ne sveikesni, o atvirkščiai – paūminti jau esančią problemą ir prisidaryti daugiau žalos.

„Man labai keista, kai bėgioti pradeda antsvorio turintys žmonės. Juk jų širdis bei sąnariai ir taip apkrauti. Taip pat bėgioti nepalanku išbalansuotą raumenyną turintiems žmonėms. Deja, kone visi turi raumenų disbalansą. Taigi bėgimas tokiems nėra sveikatinimosi priemonė. Geriau rinktis  šiaurietišką ėjimą, paprastą vaikščiojimą. Galite važiuoti dviračiu, plaukioti baseine, bet ir tai turite išmokti daryti taisyklingai, kad treniruotės būtų į sveikatą, o ne kenktų. Reikia išmesti iš galvos, kad judėti bet kaip yra gerai. Judėti turime taisyklingai. Geriau jokio sporto, negu bet koks“, – dėmesį atkreipia trenerė.

Kodėl svarbu skaičiuoti pulsą?

Iš galvos išmesti Indrė ragina ir dar vieną mitą – kad fizinis aktyvumas kūnui būtų naudingas, privalu pluktis iki devinto prakaito.

„Treniruotės turi būti žemo arba vidutinio intensyvumo. Turėtume apskaičiuoti, kokiam pulso intervalui esant dirbti sveikiausia. Aukšto fizinio intensyvumo treniruotės labai paspartina pulsą ir riebalų jau „nebesudeginsite“ – vyksta širdies raumens žalojimas, nes širdis turi susitraukti labai daug kartų. Gal vieną kartą per savaitę tokia treniruotė yra neblogai, bet nesirinkite tokių treniruočių sveikatinimui ar svorio metimui, nes gausite atvirkštinį variantą: ir sveikatai pakenksite, ir svorio nenumesite, o jei ir pavyktų numesti, tai greičiausiai vyktų raumeninės, o ne riebalinės masės sąskaita.

Aukšto intensyvumo treniruotės tinka sportininkams profesionalams, kurie ruošiasi varžyboms ar siekia tam tikrų sportinių rezultatų, o mūsų tikslas – išlaikyti sveikatą“, – paaiškina Indrė.

Motyvacijos atmintinė pagal Indrę. Kodėl verta daugiau judėti?

• Jei pakankamai judame, mažėja tikimybė sirgti širdies kraujagyslių sistemos ligomis. Taigi tikimybė, kad mus ištiks infarktas ar insultas sumenksta. Dabar tai aktualu net jaunuoliams, nes jie linkę persitempti darbe, jų dienotvarkė chaotiška, trūksta miego, tad infarktas ar insultas jau negaili ir jų. Vietoj darbo iki išnaktų Indrė siūlo rinktis fizinį aktyvumą.

• Judėjimas normalizuoja kraujospūdį: jei šis per didelis, tada grąžina į normos ribas, o jei per mažas, tada judėdami pakeliame kraujo spaudimą, tampame žvalesni ir turime daugiau energijos.

• O štai šis tas prie kompiuterio per darbus prikepusiems stropuoliams! Judėjimas gerina kraujo apykaitą smegenyse, todėl yra naudingas protinį darbą dirbantiems žmonėms.

• Fizinis aktyvumas gerina endokrininės sistemos darbą. Šiuolaikiniai žmonės neretai kenčia hormoninius sutrikimus, daug jų serga 2 tipo cukriniu diabetu. Aktyvesnis gyvenimo būdas – puiki profilaktikos ir kompleksinė gydymo priemonė. Tiesa, sergantieji cukriniu diabetu turėtų rinktis vidutinio ar žemo intensyvumo treniruotes, nes aukšto intensyvumo treniruotės jiems netinka.

• Be jokios abejonės, judėjimas drauge su tinkama mityba padeda išvengti nutukimo ar gydyti jį. Antsvorio problema paliečia nemenką dalį šiuolaikinių vaikų. Tad tėveliai turėtų atžalas skatinti daugiau judėti.

• Fizinis aktyvumas sumažina ostoeporozės riziką. Tai ypač aktualu moterims.

• Sportuojantieji greitai pajunta ir dar vieną judėjimo privalumą – sumažėja streso poveikis. Taigi fiziniai pratimai tinka depresijos ir nerimo prevencijai.

• Moksliniai tyrimai įrodė, kad fizinis aktyvumas gali sumažinti storosios žarnos ir krūties vėžio tikimybę.

• Rinkdamiesi aktyvų gyvenimo būdą stipriname imunitetą ir mažiau sergame.

• Dar vienas džiugus punktas – judėjimas palaiko raumenų tonusą, jėgą, ištvermę, sąnarių, sausgyslių, raiščių elastingumą. Tai mažina tikimybę susirgti judamojo aparato ligomis – stuburo bei sąnarių susirgimais.