Kaip sporto salę susikurti namie?

Šonai nugulėti, užpakalis nusėdėtas, akys nuo ekranų ir šimtų knygų puslapių išvargintos. Greičiausiai taip dalis kraštiečių praleido pirmąsias karantino savaites. Neapsikentęs dykaduoniavimo sustingęs kūnas ir sąžinė ėmė reikalauti bent šiokio tokio fizinio aktyvumo, tad puolėme švarinti namus, kraustyti spintas, sandėliukus ir raustis soduose. Bet ar tokio sporto buityje karantino metu užtenka? Kaip šiuo laikotarpiu užtikrinti pakankamą fizinį aktyvumą bei išsaugoti sveiką kūną, mums pataria Kėdainiuose įsikūrusio pilateso ir sąmoningo judesio centro „SimWay“ vadovė bei trenerė Simona Skorupskienė.

– Simona, kaip Jums pačiai, auginančiai du mažus sūnus, sekasi gyventi karantino laiku?

– Nuotaikos labai banguojančios. Daug laiko praleidžiu virtuvėje gamindama šeimai. Pirmą kartą jaučiu didžiulį malonumą sodindama augalus kieme, gimsta naujų idėjų kiemo apželdinimui, net laidas pradėjau apie tai žiūrėti (šypsosi). Šiuo laikotarpiu pagaliau ryžausi atsisakyti produktų ir patiekalų iš miltų. Juos itin mėgstu, bet jau daug metų šie produktai labai neigiamai veikia mano savijautą. Tikiuosi, užteks valios laikytis naujojo sprendimo. Na, o šiaip, turbūt kaip ir daugumai – laiką karantino metu okupavo buitis. Mano mažiausiam berniukui dveji metai, tad turintys vaikų supras (nusijuokia).

– Esate profesionali trenerė. Ar pavyksta leidžiant laiką namie užtektinai judėti?

– Dažniausiai pavyksta tikrai labai kokybiškai pasimankštinti. Jei man sutrukdo aplinkybės, būnu pikta: vargšelė, nelaiminga – mano trims vyrams tikrai nesuprasti (juokiasi). Karantino metu visa šeima važinėjame dviračiais. Džiaugiuosi, nes aš nemėgstu aerobinių treniruočių, labai sunkiai prisiverčiu veikti kažką, kas stiprina širdį. Negaliu pakęsti visokių šuoliukų ir kitų kardio dalykų salėje ar ant kilimėlio, todėl minti dviratį man yra super. Be to, mes gyvename vietoje, kur turime natūralių stačių įkalnių, aš laipioju į jas aukštyn ir žemyn. Su vyresniuoju sūnumi Jonu šokame „Just Dance“ (aut. past. – kompiuterinis šokių žaidimas). Kažkada aš jį pripratinau, o dabar jau jis mane tempia (šypsosi).

[quote author=“S. Skorupskienė“]Pagrindinis ir svarbiausias įrankis pratimams – kūnas. Norint pasisunkinti pratimus, padidinti įvairovę, galima naudoti laiptus, stalą ar kitus stabilius baldus. Senjorams labai rekomenduočiau pratimus atlikti naudojant kėdę.[/quote]

Namuose sistemingai atlieku jogos praktikas ir pilateso pratimus. Mane jie stabilizuoja. Be jų negaliu. 

– Karantinas gerokai apribojo mūsų galimybes judėti, o gyvenantiesiems butuose šių galimybių, regis, dar mažiau. Sakykite, kiek fizinio aktyvumo mums būtinai reikia, kad jaustumėmės sveiki ir kūnas tinkamai funkcionuotų?

– Pagal Pasaulio sveikatos organizaciją, kiekvienam žmogui rekomenduojamas 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas. Bet aš kalbėdama atsižvelgsiu į esamą padėtį – karantiną – ir realias kraštiečių galimybes.

Taigi, jei žmogaus gyvenimo būdas yra aktyvus: jis ir iki šiol aktyviai leido laisvalaikį, lankė sporto klubą, dalyvavo grupinėse treniruotėse, tai toks žmogus turės didelį fizinio aktyvumo poreikį. Tačiau jei nesate aktyvus ir pradėsite mankštintis 15 min. per dieną – jau pajusite teigiamus pokyčius. O svarbiausia, kad kūnas tinkamai funkcionuotų, fizinis aktyvumas neturi būti šventinis pribėgimas, tai turi būti rutina, kasdienybė – kaip pavalgyti ar nusiprausti.

Fizinis aktyvumas turi didžiulę galią. Nekalbėsiu apie svorio kontrolę ir širdies bei kvėpavimo sistemos stiprinimą, nes viską apie tai jau žinome. Yra daug kitų labai svarbių dalykų, kuriuos pajuntame tapę fiziškai aktyvesni, pavyzdžiui: pagerėjusi peristaltika, atsparumas pagundoms ir priklausomybėms, pagerėjusi atmintis, kognityvinės funkcijos, sumažėjęs skausmas, valios ugdymas, patiriamas džiaugsmas ir laimė.

– Kaip pasiūlytumėte kraštiečiams užtikrinti tinkamą fizinį aktyvumą karantino metu?

– Susiraskite jūsų pomėgius ir poreikius atitinkančias mankštas „Youtube“ tinkle ar įsigykite online treniruotes. Jei mėgstamų treniruočių neturite, tada puikus metas išbandyti įvairias jų rūšis. Tikrai yra puikių trenerių, kurie nuolat pabrėžia saugios laikysenos padėtis visose atremtyse, siūlo po kelias pratimo alternatyvas skirtingo fizinio pasirengimo asmenims. Šiais laikais galimybės mankštintis namuose tikrai didelės. Jei pratimams naudojate baldus, įsitikinkite, kad jie tvirti, stabilūs. Įvertinkite, ar aplink jus yra pakankamai vietos iš visų pusių, net nuo lubų. Jei mankštinatės ant kilimo, būkite atsargūs su šuoliais, nes kilimas gali slysti. Asmeninė patirtis: jei mankštinatės šalia vaikų, perspėkite juos, kad šie netikėtai ant jūsų neužšoktų (vaikai labai mėgsta taip elgtis ir gali stipriai užgauti).

[quote author=“S. Skorupskienė“]Taigi, jei žmogaus gyvenimo būdas yra aktyvus: jis ir iki šiol aktyviai leido laisvalaikį, lankė sporto klubą, dalyvavo grupinėse treniruotėse, tai toks žmogus turės didelį fizinio aktyvumo poreikį. Tačiau jei nesate aktyvus ir pradėsite mankštintis 15 min. per dieną – jau pajusite teigiamus pokyčius.[/quote]

Namuose išmėginkite pratimus su savo kūno svoriu (atsispaudimus, susirietimus, pritūpimus, įtūpstus). Mankštai panaudokite laiptus. Skirkite laiko tempimo pratimams, nes jei nejudėsite, nė nepastebėsite, kaip per šį laikotarpį sumažės jūsų lankstumas.

– Simona, o gal buities darbai namuose gali bent iš dalies atstoti mankštą?

– Pilnavertės treniruotės buities darbai niekada neatstos. Galime įsivaizduoti grindų siurbimą: laikysena žalinga, nugaros raumenys išilgėja, silpsta, krūtinės raumenys sutrumpėja, įsitempia. Nuolat atsikartojantys judesiai. O štai treniruotės metu dirbama įvairiomis kryptimis, su skirtingomis raumenų grupėmis, po tiek pat pakartojimų, vengiame kurti raumenų disbalansą. Buityje mažai tai pavyksta – turime dominuojančią pusę. Jei veiksmai buityje ar darbe yra vienintelis fizinis aktyvumas, neišvengiamai susiduriame su raumenų disbalansu ir skausmais. 

Jei matote, kad jūsų šeimos narys mankštinasi, nesmerkite jo ir nemoralizuokite, kad jau geriau grindis išplautų – NE GERIAU. Jei tikrai jums rūpi artimasis, supraskite, kad mankštindamasis jis suteikia daug naudos tiek sau, tiek savo aplinkai. Žmogus tampa laimingesnis, sveikesnis ir taip rūpinasi, kad kuo ilgiau būtų nepriklausomas nuo kitų. Taip pat mankštindamasis ir stiprindamas kūno raumenis jis mažina traumų tikimybę. Tik didžiulis savanaudis „dėl kotletų“ draudžia savo artimajam mankštintis. Taip jau yra, kad buities darbams galo niekada nebus, o jėgos ir sveikata su amžiumi senka.

– Karantino metu į keturias namų sienas atsižiūrėjus iki soties, mūsų fantazija sparčiai dirba ir gimsta kūrybingų sumanymų. Galbūt ir namų apyvokos daiktai mums pravers mankštinantis? Tarkime: kočėlas vietoj mankštose naudojamo volo; kruopų maišeliai vietoj svarmenų ir pan.?

– Pasikartosiu, kad pagrindinis ir svarbiausias įrankis pratimams – kūnas. Norint pasisunkinti pratimus, padidinti įvairovę, galima naudoti laiptus, stalą ar kitus stabilius baldus. Senjorams labai rekomenduočiau pratimus atlikti naudojant kėdę. Jei tik yra noro, pratimus atlikite su vaikais. Galite pasitelkti fantaziją ir čiupti šluotą mediniu kotu, pagalvę, pliušinius žaislus, kamuoliukus ar patį vaiką. 

– Įvairiausių mankštų pavyzdžių, kaip minėjote, internete gausu. Kai kurie aklai puola rinktis jiems patinkančias. Jei iki tol nesportavome ir nežinome savo silpnųjų vietų bei kaip taisyklingai atlikti bazinius pratimus, ar nerizikuojame su tokiais užmojais sau ne padėti, o pakenkti?

– Visada yra rizika, net ir tada, kai sportuojate grupinėse treniruotėse. Jei renkatės mankštas internete ir nesate sportavę prieš tai, rinkitės treniruotes pradedantiesiems. Prisiminkite, kad jums nebūtina visko atlikti tokia pačia amplitude, tempu ir intensyvumu. Atsižvelkite į savo savijautą. 

Na, o svarbiausias patarimas būtų saugoti savo nugarą – stuburą. Stebėkite, kad ji nebūtų išsilenkusi, jei atliekate „lentą“ ar kitus pratimus iš priekinės atremties.

Jei gulite ant nugaros ir atliekate pratimus pilvo raumenims stiprinti, rinkitės tokius pratimus, kad juos atliekant sugebėtumėte stuburą išlaikyti prispaustą prie kilimėlių. Jei jus kamuoja sąnarių ligos ir skausmai, venkite ilgų atremties pratimų ant rankų, kuomet kenčia riešai, remkitės nuo dilbių.

Jei skauda kelio sąnarius, nedarykite pratimų atsiklaupę, naudokite kojų stiprinimo pratimus, kuriuos galima atlikti stovint, gal net laikantis už atramos, sėdint ar net gulint, venkite kombinuotų pratimų, pavyzdžiui: jei darote įtūpstą, neatlikite judesių su rankomis, svareliais, susitelkite į vieną judesį ir užtikrinkite jo kokybę.

Jei laukiatės, po trečio nėštumo mėnesio nedarykite pratimų gulint ant nugaros. Rinkitės pratimus gulint ant šono, sėdint, klūpint, stovint.

Jei sergate cukriniu diabetu, nesimankštinkite prieš miegą, tai labai pavojinga. Jei sergate hipertenzija, neatlikite pratimų, kuomet reikia ilgam kelti rankas virš galvos ir neatlikite statinių pratimų (kai „sustingstate“ viename pratime, užlaikote pozą).

Jei turite trenerį, pas kurį anksčiau sportavote, kilus klausimams, paskambinkite jam. Esu tikra, kad patars. 

– Simona, daugelis jau esame pavargę nuo daugiau nei mėnesį trunkančio karantino ir ieškome nusiraminimo, įkvėpimo. Ko palinkėtumėte kraštiečiams šiuo neįprastu laiku, kad jų širdyse apsigyventų ramybė?

– Nesijaudinkime dėl to, ko negalime pakeisti. Dabar tikrai unikali galimybė save išbandyti kitose srityse, mokytis naujų dalykų. Pavyzdžiui, mano draugė mokosi gaminti žvakes, aš bandau filmuoti treniruotes ir jas atskirai įgarsinti. Man tai kelia jaudulį ir lengvą stresą, labai nejauku, bet net neabejoju, kad ši patirtis ateityje bus labai naudinga. Likite sveiki!