Dietologė: „Jaunystės receptas – gliukozės kontrolė“

Šiuolaikinio gyvenimo tempas, nuolatinis skubėjimas ir dažnas pasirinkimas vartoti greituosius angliavandenius jau tapo kasdienybe. Tačiau tokia mityba turi ilgalaikių pasekmių: nuo svorio augimo ir energijos svyravimų iki lėtinių uždegimų, kraujotakos sutrikimų bei greitesnio organizmo senėjimo.

Apie tai, kokie angliavandeniai gali būti žalingi, kokios natūralios priemonės padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir jaustis energingiau kasdien, kalbamės su dietiste Vaida Kurpiene.

– Ką pastebite kalbėdama su žmonėmis apie jų mitybą – ar suprantame, kiek angliavandenių iš tiesų vartojame?

– Žmonės labai skirtingi: vieni renkasi itin mažai angliavandenių turinčią mitybą (pvz., keto dietą), kiti jų suvartoja itin daug, kartais net to nesuvokdami. Pavyzdžiui, valgant plovą daug kas galvoja, kad valgo baltymus, nors iš tikrųjų tai daugiausia riebalų ir greitųjų angliavandenių derinys. Dažnai nesusimąstome kur ir kiek yra cukraus, pavyzdžiui, ar žinote, kad pirktiniuose padažuose gali būti net 25–40 proc. cukraus?

– Kaip manote, kas nutiko per pastaruosius dešimtmečius, kodėl angliavandeniai veikia mus kitaip nei anksčiau? Kodėl turėtume būti sąmoningesni ir keisti mitybos pasirinkimus? 

– Mūsų kasdienė veikla tapo sėslesnė, o energijos sąnaudos sumažėjo, todėl reikėtų keisti ir suvartojamų angliavandenių kiekį bei pobūdį.

Jei anksčiau žmonės dar dažniau plaudavo indus rankomis, šiandien dauguma naudojasi indaplovėmis. Kiti buities darbai taip pat gerokai supaprastinti – skalbiame skalbimo mašinomis, televizorių valdome pulteliais, vietoj vaikščiojimo pasirenkame automobilį. Lietuvoje automobilių skaičius sparčiai auga, o viešuoju transportu naudojamasi vis rečiau, todėl sumažėjo ir kasdienis judėjimas.

Be to, vis daugiau laiko praleidžiame prie ekranų – telefonų, kompiuterių, televizorių, planšečių. Visa tai dar labiau mažina fizinį aktyvumą. Dėl to mūsų organizmui reikia gerokai mažiau energijos, taigi ir mažiau angliavandenių.

Kita vertus, maiste vis dažniau vyrauja perdirbti, cukrumi papildyti produktai. Net pieno produktai šiandien dažnai yra saldinti, priešingai nei anksčiau. Keičiasi produktų sudėtis, jų maistinė vertė, mažėja mūsų judėjimas, todėl natūraliai turi keistis ir mityba.

– Pastaraisiais metais vis daugiau kalbama apie glikaciją – ar galite trumpai paaiškinti, kas tai yra ir kodėl tai svarbu kiekvienam iš mūsų, net jei nejaučiame jokių sveikatos problemų?

– Tai nėra natūraliai kontroliuojamas procesas – tai tarsi „gliukozės prilipimas“ prie baltymų. Kuo daugiau gliukozės kraujyje, tuo intensyviau tai vyksta. Glikacijos metu susidaro žalingi junginiai, vadinami AGEs (pažengusios glikacijos galutiniai produktai), kurie veikia kaip rūdys organizme – jie kietina kraujagysles, silpnina odos elastingumą, greitina senėjimą ir didina širdies ligų bei diabeto komplikacijų riziką.

Sveiką mitybą ir gyvenimo būdą kiekvienas supranta savaip. Jei norisi sendinantį gliukozės „šokinėjimą“ sumažinti, reikia palaikyti raumenų audinio tonusą (judėti), pakankamai anksti eiti miegoti ir rinktis žemo glikeminio indekso produktus. Pavyzdžiui, žmogus gali daug sportuoti ir puikiai atrodyti, bet dažnai gerti sultis, valgyti greitą maistą – juk išsportuoju. Tačiau uždegiminiai ir glikacijos procesai vis tiek vyks, bet ilgai bus nepastebimi.

– Jei norime turėti daugiau energijos ir palaikyti gerą savijautą – kokius angliavandenius verta rinktis dažniau, o kurių geriau atsisakyti?

– Rinkimės angliavandenius, kurie yra lėčiau pasisavinami – tai sudėtiniai angliavandeniai. Kitaip tariant, įvairūs ankštiniai: avinžirniai, lęšiai, pupelės. Taip pat grūdai – neperdirbti, nesaldinti, nešlifuoti, ne dribsniai. Pavyzdžiui, ryžiai: balti – greitas angliavandenis, o rudieji – lėtesnis. Bet tik tol, kol jų neperverdam ar nepaverčiam koše – tada jie tampa panašūs į greituosius.

Kitas pavyzdys – jei išspausime morkų sultis, pašalinsime skaidulas ir taip angliavandeniai, kurie natūraliai yra morkose, greičiau pateks į kraują ir sukels didesnį gliukozės šuolį. Vaisiai patys savaime yra santykinai greitai pasisavinami, o jei iš jų išspaudžiame sultis – situacija pasikeičia į blogą pusę ir pasisavinimas cukrų dar pagreitėja. Net ir mūsų lietuviški obuoliukai bei jų sultys. Džiovinti vaisiai, medus, ir daugybė produktų, kurie laikomi „sveikais“ – pavyzdžiui, trapučiai – yra greitieji angliavandeniai, kuriems irgi reikia „stabdžių“, t.y. medžiagų, kurios sulėtintų jų pasisavinimą.

– O jeigu valgome „sveikai“, kokie kiti veiksniai gali lemti padidėjusį gliukozės lygį kraujyje?  

– Taip, dar vienas svarbus dalykas – stresas. Dažnai ryte atsikeliame per vėlai, skubame susiruošti, vėluojame, stringame kamščiuose – visa tai kelia įtampą, įsijungia streso būsena, o organizmas pereina į simpatinę nervų sistemą. Tuomet kūno resursai nukreipiami į smegenis, atitraukiami nuo virškinimo sistemos.

Po stipraus streso, maždaug po valandos ar pusantros, dažnai ženkliai krenta gliukozės lygis kraujyje, ir tuomet nebenorime sveiko, lėtai pasisavinamo maisto – norisi tik greitai pasisavinamų produktų. Tai – smegenys su hormonų pagalba mus skatina taip elgtis, nes nukritus gliukozei nebėra jėgų ir laiko virškinimui. Tada renkamės saldų jogurtą, kavą su cukrumi, saldų sūrelį, bandelę. Ir taip – ne tik ryte. Dienos metu, jei esame nuolatinėje įtampoje, virškinimo sistema veikia labai silpnai, ir kūnas „prašo“ greitųjų angliavandenių, jei mes juo nepasirūpiname laiku. Daug kas mano, kad tai – emocinis valgymas, bet dažnai sutvarkius fiziologiją, išsprendus insulino rezistenciją ir subalansavus hormonus tas potraukis dingsta.

Dažnai žmonės nevalgo pagrindinių valgymų dienos metu – atrodo, nesinori, bet vakare užklumpa didysis alkis. Visa diena praeina su užkandžiais, kupinais angliavandenių, todėl gliukozė šokinėja, insulinas iš paskos, riebalai kaupiasi, prastėja nuotaika, kenčia nervinė sistema ir žarnyno mikrobiotos būklė – ir ilgainiui tai sukelia rimtų sveikatos problemų.

– Kai jau daug žinom apie cukraus žalą  – ką konkrečiai galime padaryti jau šiandien, kad kiekvienas efektyviau pasiektume savo asmeninę gliukozės revoliuciją?

– Pradėkite nuo paprastų, bet labai veiksmingų žingsnių:

• Eikite miegoti anksčiau – iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti neįgyvendinama, ypač jei turime per didelius lūkesčius. Tačiau net pusvalandis yra reikšmingas (pvz., nueikite miegoti ne pusę pirmos, o prieš vidurnaktį). Taip per darbo savaitę jau bus 2,5 val. kokybiško miego daugiau.
• Susidėliokite aiškų valgymo režimą – valgykite reguliariai, nelaukdami, kol gliukozė nukris per žemai, nes tada norėsis tik greitai pasisavinamų angliavandenių. Geriausia valgyti, kai pajuntate lengvą alkį, o ne tada, kai jaučiate kritinį energijos trūkumą.
• Rinkitės lėtai pasisavinamą maistą – tai suteikia energijos, ramybės ir sotumo jausmą ilgesniam laikui. Taip nepraleisite svarbių pagrindinių valgymų.
• Gerkite pakankamai vandens – dehidratacijos požymiai, tokie kaip mieguistumas ar „smegenų rūkas“, gali klaidinti – atrodo, kad trūksta maisto, nors iš tiesų trūksta skysčių.
• Rūpinkitės deguonimi – tai netikėta, bet labai svarbu. Deguonies trūkumas patalpose gali sukelti saldumynų potraukį, nes organizmas bando kompensuoti energijos trūkumą.
• Ribokite kofeiną – jo perteklius kelia nerimą, mieguistumą ir gali skatinti potraukį saldumynams ar miltiniams gaminiams. Nereikia atsisakyti, bet apsiribokite 2 puodeliais kavos per dieną.
• Ir, jei reikia, – greitesniam efektui pasiekti papildyti mitybą gliukozės kontrolei skirtais papildais (pvz., su cinamonu, ožragėmis, natokinaze ir kt. ).
• Jeigu galėtumėte palinkėti vieną dalyką visiems, kurie nori ilgai išlikti energingi ir sveiki – ką pasakytumėte apie gliukozės kontrolę?
• Jeigu reikėtų pasakyti vieną dalyką – gliukozės kontrolė tikrai nėra tik gydytojų ar sergančiųjų reikalas. Tai mūsų visų kasdienybė. Viskas prasideda nuo mažų, bet labai reikšmingų sprendimų: ką valgome, kaip dažnai judame, ar išsimiegam, ar leidžiam sau pailsėti.

Ir dar – ar maistas mūsų lėkštėje padeda mums jaustis geriau, ar tik greitai užpildo tuštumą. Rinkimės mažiau perdirbtų produktų, daugiau natūralių.

Tai tikrai ne apie dietą. Tai apie tai, kaip jaustis gerai, turėti daugiau jėgų, ilgiau išlikti jaunatviškiems ir gyventi pilnavertį gyvenimą. Ir žinokit – tai tikrai įmanoma. Net jei esate iš tų, kurie nuolat skuba.